Hur öka rörelseomfång i höfter

När höfterna är täta eller stel , många rörelser blir äventyras . Eftersom så många muskler fäster höftbenen , kan en stram muskel eller två har en stor effekt . I boken " Principles of Athletic Training , " författarna kallar höften och bäckenet " kroppens viktigaste kraftkälla för rörelse . " Rörelseomfång ( ROM ) avser i vilken grad ett gemensamt kan röra sig och i vilken riktning . Om du har begränsat rörelseomfång , kanske du har smärta eller funktionsförlust . Det finns tester för att avgöra hip ROM och övningar för att förbättra den . Instruktioner
1

Starta en daglig stretching program . Sträck de stora musklerna som är involverade i höftrörelseinklusive de framför ( iliacus och psoas ) , bakom ( tensor fascia latae och alla skinkor muskler ) , och de som hjälper höften roterar in och ut ( 6 muskler ) . En bra sträcka att ta med är att sitta på en stol utan armstöd och vrid hela kroppen åt vänster sida då . Släpp höger knä mot golvet med höger underben och fot förlängdes bakom och tår platt mot golvet . Det andra benet är böjt med foten på golvet. Du sträcker rätt höftböjaren ( framsidan av höften till låret ) . Sväng sedan till höger sida och upprepa stretch .
2

Använd en boll . Sitt på bollen och studsa försiktigt . Gör små höft cirklar medsols medan du sitter . Sedan gå motsols med höft cirklar. Öva att flytta höfterna från sida till sida medan du sitter på bollen . Rulla bäckenet ramen och sedan bakom dig när du är på bollen . Så småningom kan du använda bollen för mer avancerade höft sträckor och förhöjda bäcken lutar efter att du får ta del rörelseområde . Addera 3

Gör bäcken lutar . Ligg på rygg på golvet med böjda knän . Att hålla alla ryggmusklerna trycks i golvet , försiktigt krypa bäckenet så att blygdbenet pekar mot din mage och rumpa lyfter lite från marken . Håll i 3 till 5 sekunder och sedan försiktigt rulla botten tillbaka till golvet . Upprepa 10 till 15 gånger i ett långsamt och kontrollerat sätt . Hela övningen ska ske i ett smärtfrittintervall och kan fyllas dagligen .
4

Få i vattnet . Vattenterapiär bra för att förbättra rörelseförmågan i många delar av kroppen utan smärta . Vattnet har en flytkraft som tar trycket på lederna . Den lägger även hydrostatiskt tryck ( motstånd ) på varje rörelse du gör . Gör sidan benlyft , knä- ups och förlängningar ben ( bakom kroppen ) för båda benen när du står i vattnet . Du kan också böja höger knä och gör cirklar med höft och knä ut åt sidan och sedan växla ben .
5

Börja en förstärkning program . Starka ben och skinkor muskler kan man stödja höft och bäcken område men du måste ha ökat ROM innan du startar dem . En underkroppen styrka program kan innehålla utfall, knäböj, knä hissar , sido benlyft , eller bensträck och flexion maskiner . Rådgör med en personlig tränare för att utveckla ett program som kommer att bygga styrka utan smärta . Addera