Knä tendinit & Motion

Knä tendinit , även kallad patellar tendinit eller hoppare knä , är inflammation i knäskålssenan , som förbinder patella ( knäskålen ) till skenbenet . Symtomen börjar vanligtvis med inflammation och en molande värk som successivt kan förvärras utan ordentlig vila och behandling ( is och anti - inflammatorisk medicin ) . Basket spelare och dansare är benägna att denna typ av skada . När den första inflammation är under kontroll, kan övningarna göras för att påskynda läkningsprocessen. Om övningarna

Det finns två huvudsakliga typer av träning för knä tendinit : stretching och styrka uppbyggnad övningar . Stretching övningar kan göras dagligen för att öka rörligheten och flexibiliteten i ditt knä senor och omgivande mjuka vävnader . Styrka - building övningar kräver mer motstånd och bygga muskler runt knäet senan för att ge ökad stabilitet och stöd . När du utför styrka - building övningar , ska du balansera din utbildning så att du bygger muskler i både fram-och baksidan av ditt ben och knä område .
Stretchingövningar
< p > Quadriceps stretch : Stå på en armlängds avstånd från väggen när vi möter det . Placera en hand mot väggen och ta tag i vristen på sidan av din skadade knä . Sakta lyfter det benet upp och dra den mot skinkorna . Håll denna position och sträcka på quadriceps (muskler framför benet ) i 15 till 30 sekunder , och sedan koppla . . Gör övningen två gånger

Stående hamstring stretch : Stå , placera hälen på foten på en upphöjd yta ca 15 inches från marken . Samtidigt hålla ryggen benet rakt (den med knä tendinit ) , luta dig framåt och sträcka på hamstring ( baksida ben ) muskler utan att böja knäet. Sträck på hamstring i 15 till 30 sekunder , och sedan koppla . Upprepa övningarna tre gånger

Side - liggande benlyft : . Ligg på sidan med din skadade knä ovanpå den andra . Flex låret och lyft långsamt det ca 8 till 10 inches ovanför din andra och samtidigt hålla ditt knä låst . Håll denna position för åtta till 10 sekunder , och sedan koppla . Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner . Addera Strength - Building Övningar

Styrka - building övningar bör utföras två eller tre gånger per vecka . De riva fler muskelfibrer än de stretchövningar och kräver en viss återhämtning tid att reparera sig själva . Sträck alltid dina muskler i flera minuter innan något styrka uppbyggnad övningar . Om du inte kan göra något av följande övningar utan smärta , stick med stretching övningar bara för några dagar

Walking trappor : . I denna övning , helt enkelt gå upp och ner för stegen en eller flera gånger . Gradvis öka den tid du spenderar på denna övning som din styrka och uthållighet ökar . Guide själv upp stegen genom att trycka ner på räcket , om du inte kan sätta full vikt på knä

Wall knäböj med en boll : . Placera en fotboll bakom din rygg och trycker den mot väggen . Med ditt huvud , axlar och övre ryggen vidrör väggen , sänka dig ner tills benen är nästan parallellt med golvet . Håll denna position i ca 10 sekunder och sedan skjuta dig själv tillbaka upp . Slutför 10 totalt repetitioner . Försök att så småningom arbeta upp till tre totalt uppsättningar av övningen . Addera