Medial Knee Övningar

Den mediala brosk i knäna bidrar till att göra rörelser smärtfrittgenom att undvika kontakt mellan ben . Emellertid, när brosk är skadad, kan detta göra rörelse smärtsam. Efter mediala knä - reparation kirurgi , kan du behöva göra några övningar för att bygga upp din styrka . Dessa övningar kommer att bidra till att stärka ditt knä och andra muskler i benen . Statiska Quads Sammandragningar

Börja denna övning så fort du känner dig möjlighet . Du vet om du är redo när smärtan av din skada inte stör . Detta är en övning som kan göras varje dag , till och med i ett gipsförband . Börja med att sitta i en stol . Slappna av och ta några djupa andetag . Detta kommer att ge din kropp det syre den behöver för att fungera. Armarna kan vara i vilken position som helst , eftersom de inte kommer att användas. Håll ryggen rak och dra ihop quadricepsmuskeln på framsidan av låret . Denna muskel är uppdelad i fyra delar ; de kommer att vara på toppen av ditt lår om du sitter . Kontrakt dem så mycket du kan och håll i 10 sekunder . Detta kan vara svårt , så bara hålla så länge du kan . Slappna av och vila i högst tre sekunder . Upprepa denna övning så mycket du kan , siktar på ca 10 - till - 20 repetitioner .
Statisk Hamstring Hold

Börja denna övning så snart din smärta har avtagit tillräckligt för att starta . Gör det varje dag . Lägg dig ner på golvet på magen . Stirra på marken och hålla armarna på din sida . De kommer inte att användas i denna övning . Sträck på benen bakom dig , men låt dem slappna av . Lyft foten genom att böja knät . Du bör börja denna övning med din skadade fot . Ta inte med foten upp så långt du kan . Bara ta med den halvvägs upp till en hel böj . Håll den och räkna till 10 . Om du inte kan göra det till 10 , håll den så länge du kan. Sänk foten och slappna av i tre sekunder . Upprepa denna övning 10 -to- 20 tider. När musklerna stärker , kan du försöka att hålla det längre eller lägga lite kraft på foten .
Hip Höjer

Denna övning är lite mer avancerad och bör endast startas när dina muskler har läkt mer fullständigt . Ligg på rygg och slappna av . Andas djupt genom näsan . Försiktigt och sakta höja höfterna så långt de ska gå . Håll höfterna på plats i minst tre sekunder . Om du har svårt att hålla denna pose , kan du använda händerna som stöd . Sänk dig själv tillbaka till golvet och slappna av för en sekund . Lyft höfterna för ytterligare tre sekunder . Gör minst 10 reps i denna övning och som man stärker , sikta på 20 . När din styrka ökar , kanske du vill hålla ställningen under en längre tid , eller du kanske vill lägga till ett visst motstånd .

Addera