Många läkare tror att individer , även de som återhämtar sig från operation , bör försöka stärka musklerna runt knäet så snart som möjligt , eftersom starkare lår -och vadmuskler absorberar vikt och sålunda skydda knäskålen. Nedan hittar du några övningar som du kan utföra hemma utan att använda någon vikt . Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar någon rehabilitering .
Flera isometrisk ( statisk ) övningar kan förebygga muskelatrofi och en förlust av styrka efter en reva i den mediala menisken . Utför alla följande 10 eller 20 gånger , vila 3 sekunder mellan varje rörelse .
För att utföra en statisk quadriceps kontraktion , ligga på rygg , och med tårna pekade mot taket , helt enkelt dra ihop brigader och håll i 10 sekunder . Vila i 3 sekunder och sedan upprepa kontraktion följt av vila 10 till 20 gånger . Hetero benlyft erbjuda en svårare övning som använder vikten på benet. Liggande på rygg med tårna pekade mot taket , hålla benet rakt och lyft den i luften till en 60 graders vinkel . Håll i 10 sekunder , och sedan sakta sänka benet i golvet . Vila och upprepa sedan .
För att utföra en statisk hamstring håll , ligga på mage , och höja din fot upp till 45 graders vinkel , håll i tio sekunder . För att utföra en statisk hamstring kontraktion , ligga ner på magen , höja ditt knä till en 45 graders vinkel , och sedan som en partner håller din fot , kontrakt din hamstring med en måttlig grad av våld som din partner försöker att hålla foten på plats . Håll denna kontraktion i 10 sekunder , vila , sedan upprepa .
Använda Vägt Resistance
smärtan lindrar och du framsteg genom din återhämtning , kan du prova att använda viktade övningar att återställa större styrka , flexibilitet och rörlighet på ditt knä . Efter uppvärmning med litet eller inget motstånd , försök att utföra följande övningar på ett smidigt , kontrollerat sätt för 3 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner .
Knäböj kommer att bidra till att förbättra styrkan i alla benmusklerna , höften flexors och nedre delen av ryggen . Med en bar placerad över dina axlar ( du kan också utföra dessa innehar en dumb - bell i varje hand ) , sänka din rumpa som om du sitter ner i en stol . Efter att doppa något under en punkt där låren är parallella med golvet , tryck från marken med hälarna tills du åter räta på benen .
Bensträck maskiner som erbjuds av de flesta gym kommer att arbeta specifikt quadriceps musklerna av låret . Att sitta rakt upp och med kudden mot framsidan av anklarna , räta och underben . För att öka svårigheten eller fokusera specifikt på det skadade benet , prova att använda ett ben i taget .
Bencurl maskiner som erbjuds av de flesta gym kommer att arbeta specifikt hamstrings och gluteus ( rumpa ) muskler . Liggande på magen och med kudden tätt mot anklarna , använd hamstringsmusklernaatt krypa hälarna upp till skinkorna .
Du kan också utföra vadpress , antingen med eller utan vikt . Om du vill använda bara din kroppsvikt , stå med bara tårna på kanten av ett steg . Sänk hälarna tills foten kommer inte längre böja , och sedan trycka upp genom tårna , med fokus på att arbeta vadmuskeln . Du kan fylla i samma övning på en maskin med motstånd . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom