Rutiner för Muscle Stretching

Göra ansträngningar för att behålla din flexibilitet kommer att förbättra din rörlighet och minska muskeltäthetsmärta frågor . Flexibilitet avser graden av rörelseomfång du har med dina leder . När musklerna är för hårt , är din rörelseomfång begränsad och rörelse äventyras . Statisk stretching , vilket innebär att man går in i en position där du känner en mild stretch och sedan hålla den positionen under en tid , är effektiv på att avsevärt förbättra din flexibilitet . Betydelse

Enligt MayoClinic.com , stretching regelbundet kan leda till en minskad risk för skador , samt förbättra din kondition , på grund av det faktum att du kan röra sig på ett större utbud av rörelse. Lägga till en stretching rutin till din regim kan också förhindra framtida problem som kan komma om från muskelspänning . Med långa timmar sittande , dina hamstrings och höftböjarna som hölls i en förkortad position och kan bli för hårt . När detta händer , kan de dra i bäckenet ben och påverka din hållning , vilket kan leda till lägre ryggproblem . Stretching regelbundet förhindrar musklerna runt höfterna blir för snäv .
Frekvens och volym

American College of Sports Medicine rekommenderar att du gör din stretching rutin minst två till tre dagar i veckan . Sträck varje muskel totalt fyra gånger . Men om dina muskler är särskilt tätt och du letar efter en mer aggressiv strategi , det är helt säkert att utföra en stretching rutin flera gånger under dagen . Addera Stretching Keys

Innan du startar din stretching rutin , utföra en fem till 10 - minuters uppvärmning session för att öka blodflödet och kroppstemperatur . En varm muskel kan sträckas längre och därför kommer dina sessioner bli mer effektiva . När du utför någon sträcka , sakta komma in i position och stanna när du känner dig lätt obehag . Håll denna position i 10 till 30 sekunder och sedan koppla av en stund innan du går in i nästa repetition . Studsa inte eller ryck för att försöka sträcka längre eftersom det inte är effektivt för att förbättra flexibiliteten och kan leda till muskel-stam .

Major Sträcker

Din stretching rutin bör omfatta alla de stora muskelgrupperna , inklusive ben , höfter , rygg , nacke, axlar och vader . Var särskilt uppmärksam på gemensamma problemområden som hamstrings . Sittande hamstring stretch , vilket tvingar dig att sitta med benen ut och nå för tårna , riktar dina hamstrings . Stående quad stretch , vilket görs genom att dra ena foten bakåt mot din Glute , sträcker quadriceps . Sträck vaderna genom att få in i en överlappande hållning med ena foten framför den andra när vi möter en vägg . Placera händerna på väggen framför dig och hålla ryggen benet rak som du böjer ditt främre knä . Båda hälarna bör förbli på golvet och du trycker höfterna framåt . Rikta dina höftböjarmuskelaturen genom knä i en förskjuten position och skjuta höfterna framåt . Få din glutes och nedre delen av ryggen genom att ligga på rygg och dra ett knä mot bröstet . För dina axlar , dra ena armen över din kropp och dra den in mot bröstet med den andra handen . Sträck halsen genom att placera handen på huvudet och försiktigt dra den framåt och på båda sidor . Addera