Shoulder Övningar för Rotator Cuff patologi

Den rotatorkuffen är en serie av fyra olika muskler : supraspinatus , infraspinatus de teres minor och subscapularis muskler . Dessa muskler hjälper till att stabilisera och stödja kula och sockel axelleden. Ett av de bästa sätten att ta itu med axelinstabiliteteller något annat axelproblem är att hålla rotatorkuffen muskler stark . Lätt gör det

Dessa övningar är alla utformade för att göra med små vikter ( 2 oz . Till 8 oz . ) I handen på samma sida som axeln ska stärkas . Dessa övningar bör orsaka trötthet , inte smärta , och så om det finns någon smärta , bör en lägre vikt . Alla dessa övningar bör ske långsamt för att maximera deras effekt och undvika att använda andra armmuskler för att hjälpa skuldermuskulaturen. Efter att ha gjort 20 till 30 repetitioner av alla övningar , är det en bra idé till is axeln i 20 minuter . Som regel är det bäst att göra varje övning tills armen börjar känna sig trött och sedan att gå vidare till nästa övning , roterande igenom övningarna tills axeln känner sig utmattad .
Shoulder Lift

För denna första övningen , börja med att ligga på mage på en bänk eller säng . Placera armen så att överarmen förblir i axelhöjd och sedan armbågen är i 90 graders vinkel mot din hand , pekar mot golvet . Med vikten i din hand , långsamt upp handen upp till axelhöjd genom att rotera axeln , men att hålla armbågen böjd . Håll denna position i två sekunder och sedan sakta tillbaka handen till utgångsläget . Gör denna övning tills armen är trött och du har svårt att göra övningen . Sedan byta till den andra parten och upprepa .
Sideways Lyft

Ligg på höger sida med en hoprullad handduk under höger armhåla för stabilitet , medan din högra arm sträcks ut från huvudet . I vänster hand , hålla vikten och ha överarmen vid din sida , armbågen böjd i 90 graders vinkel , och underarmen går ner över bröstet med handflatan mot golvet . Nu roterar sakta axeln , hålla armbågen böjd , så att din hand är i nivå med din axel . Håll detta i två sekunder och sedan sakta tillbaka handen till sin startpunkt . Upprepa tills axeln blir trött , och sedan växla till den andra armen .
Sideways Höj

Igen , ligga på höger sida , men den här gången håller din vänstra arm vid din sida . Nu , med tyngden i handen , böja din högra armbåge 90 grader , men behålla din underarm på bordet . Sakta höja din underarm tills den är i nivå med din axel . Håll i två sekunder och sedan tillbaka underarmen till sitt viloläge . Gör denna övning tills axeln känns trött och sedan växla till den andra armen . Addera