Flera elastiska övning band övningar är effektiva för att stärka triceps muskler . Säkert fästa änden av bandet till början av en dörrkarm . Från och med höger hand , håll änden av bandet och står inför dörren med armbågen intill kroppen , böjd i 90 graders vinkel . Räta armbågen mot motståndet av bandet, sedan sakta tillbaka till 90 - graderspositionen . Flytta genom varje riktning för en långsam räkna till tre och upprepa 10 gånger . Upprepa denna övning med vänster arm .
Rikta en annan del av muskeln genom att flytta bandet till mitten av dörrkarmen . Stå med ryggen mot dörren , och satte armen över huvudet medan du håller i slutet av bandet . Använd andra handen för att stödja armhålan på armen du motionerar . Att hålla armbågen pekade mot taket , räta armbågen för att föra handen mot taket . Utför denna övning för en långsam räkna till tre i varje riktning , och upprepa 10 gånger . Switch och upprepa med andra armen . Arbeta upp till tre uppsättningar av 10 repetitioner för varje av dessa övningar innan du vidare till nästa nivå av motstånd .
Free - Vikt Övningar
Handhållna fria vikter kan användas på flera sätt för triceps förstärkning . Håll vikten i höger hand och böja sig framåt för att ta med överkroppen parallellt med golvet . Använd din vänstra hand för att stödja dig mot ett stabilt underlag . Ta med din armbåge tillbaka och placera den bredvid din sida med en 90 - graders böj på armbågsleden . Från detta utgångsläge , räta ut armbågen bakom ryggen . Återgå till utgångsläget genom att använda en långsam räkna till tre och upprepa 10 gånger . Upprepa med vänster hand .
Stärk dina triceps overhead genom att först sitta på ett stabilt underlag . Håll vikten i höger hand och ta med din arm över huvudet med armbågen böjd . Använd din vänstra hand för att stödja armhålan och räta ut armbågen tills din hand är riktad mot taket . Sakta tillbaka armbågen till en böjd position . Upprepa detta 10 gånger , sedan upprepa denna övning med vänster hand . Som med de tidigare övningarna , arbeta upp till tre uppsättningar av 10 repetitioner innan du utvecklas till en tyngre vikt . Öka motståndet i dessa övningar i steg om 1 lb .
Kabel Övningar
Kabel utrustning kan användas på flera olika sätt för att stärka triceps muskler . Stående armbåge förlängning övningar rikta sig till olika delar av muskeln utnyttjar olika handtag bilagor inklusive en rak bar , dubbla rep och vinklade barer . Dessa övningar brukar använda båda armarna samtidigt . Fäst handtaget på toppen av kabeln. Stå vänd mot kabelsystemet håller infästning med armbågarna längs sidorna på en 90 - graders böj . Räta armbågarna mot motståndet av kabeln, och återgå till utgångsläget.
Fäst handtaget nära botten av kabeln för att stärka triceps i den överliggande positionen. Stå och hålla i handtaget med armarna overhead och rygg mot kabeln . Tryck uppåt tills händerna är mot taket , sakta tillbaka till utgångsläget. Dessa övningar kan varieras genom att ändra läget på underarmarna från handflatan upp i handleds nedfällt läge .
Kroppsvikt Övningar
Kroppsvikt kan användas att stärka triceps muskel. Den vanligaste övningen i denna kategori är pushup . Placera dig på marken i en planka position - palmer på marken och benen rakt ut bakom dig med tårna på marken . Sakta böjer armbågarna och sänk kroppen mot marken , hålla din mage tight . Skjut tillbaka upp i planka position .
Triceps muskler kan också stärkas med triceps dips . Placera händerna bakom din kropp på ett stabilt underlag vid sitthöjd . Sätt fötterna platt på marken med böjda knän. Sakta böjer armbågarna och sänk kroppen mot golvet , sedan tillbaka till utgångsläget . Upprepa 10 gånger och långsamt öka repetitioner som styrkan förbättras . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom