Stretch 5 till 10 minuter innan träningen . Detta kan gå runt i rummet , massera muskler , peka och böja tårna eller spänna och släppa benmuskler för att öka flexibiliteten . När knäet värms upp , gör en quadriceps stretch . Hitta en stol eller hård yta på höjden av din navel , och ta tag . Håll ryggen rak , och inte använda baksidan av stolen för ytterligare stöd vid lyft . Skjut hälen längs din stabila ben tills den når din knäskål . Sedan , ta med din skadade benet bakåt tills båda knäna träffas . Böj tårna , ta tag i din fotled , och försiktigt dra foten upp mot din rumpa , hålla 5 till 10 sekunder för att öka trycket . Upprepa övningen 10 gånger .
Vägg Knäböj
Stå med huvudet , rumpa och höfter platt mot väggen . Square dina axlar och hålla ryggen rak under hela övningen . Skjut ner väggen tills din rumpa är i sittande ställning . Tårna ska vara vänd framåt och knän ska vara höftbredd . Håll denna position i fem till 10 sekunder och upprepa , sakta glida upp väggen för att starta om . Om du inte har styrkan att nå en sittande ställning , glida ner så långt det går , och håll den positionen i fem till 10 sekunder . Som ökar rörlighet , steg bort från väggen , med hjälp av benen för fullt stöd . Böj aldrig knäna förbi 90 grader . Addera Få i Pool
Träning i vatten är mycket effektivt , eftersom det minskar belastningen på muskler , vilket gör dig att utföra övningar och sträckor med lägre spänning . Stå upp , placera ryggen mot bassängkanten väggen , och glida ner i sittande ställning . Slappna av i axlarna , och hålla ryggen rak och pressas mot väggen . Sakta lyfter din skadade benet 1 fot över golvet , din vikt som stöds av det andra benet . Räta ditt knä , och sakta börja göra cirklar med benet . Efter fem repetitioner , om du behöver extra stöd , placera händerna mot väggen . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom