Övningar som är bra för kvinnors Hip Bone Health

Det är aldrig för tidigt att börja tänka på din höft benhälsa . Centers for Disease Control and Prevention rapporterar att fallolyckor är den vanligaste dödsorsaken skada i kvinnor i åldern 65 och äldre , med höftfraktur som resulterar i de mest allvarliga konsekvenser för hälsan . Regelbunden motion under hela din livstid är viktigt för att undvika förlust av benmassa , vilket bidrar till fall och skador . För att säkerställa god höft benhälsa i din senare år , rekommenderar National Styrka och Conditioning Association styrketräning för att uppnå maximal benmassa under ung vuxen ålder , när kroppen bygger benstyrka det lättast . Bentäthet

Bentäthet är nyckeln till höft benhälsa . I medelåldern , kvinnor förlorar så mycket som 2,5 procent bentäthet ett år . Men i " Prescription Alternatives , " Mindell och Hopkins rapporterar att benförlust inte bara kan förhindras , men vände med 1 procent varje år . Detta kan göras med 30 minuters viktbärande övningar två gånger i veckan . Vikt - övningar som använder flera muskelgrupper och leder är det mest effektiva att stimulera ny benbildning .

Styrketräning övningar

hantel step- up träning är en av de bästa övningarna för kvinnors höftbenet hälsa eftersom det engagerar flera muskelgrupper , såsom quadriceps, hamstrings och kalvar i benen , gluteus maximus av höfterna , och kärna muskler . Lederna i höfter och ben är också involverade . Att hålla en hantel i varje hand ökar motståndet , vilket gör musklerna att dra mot ben , vilket främjar bentillväxt . Utför denna övning med en bekväm och hållbar träningssteg. Korrekt hållning är med fötterna axelbrett isär , axlarna avslappnade och drog sig tillbaka , och handflatorna inåt . Stående framför steget , hålla din ryggrad i en rak linje när du kliver upp med ena foten och sedan den andra foten . För maximal vikt lastning , stå på ett ben med knäet i det motsatta benet höjs för flera ögonblick innan du går bakåt för att stiga ned från steget . Detta är en nybörjare övning , men det kan göras ännu enklare genom att hoppa över vikterna tills musklerna vinna styrka . Utför maximalt 30 till 35 repetitioner . Öka vikten på hantlarna när du har möjlighet att utföra det maximala antalet repetitioner med lätthet .

Tai Chi

Tai Chi övningar motsvarar en rask promenad eller kraftfull tyngd - övningar när de utförs på rätt sätt , enligt Stephanie Watson i " Försök Tai Chi för att förbättra balansen , Undvik Falls . " En fördel med Tai Chi är dess anpassningsförmåga till personer med hinder för att utöva , även de i rullstol . Med hjälp av långsamma och avsiktliga rörelser , ökar Tai Chi ben -och muskelstyrka , gemensam stabilitet , flexibilitet och rörelseomfång genom motståndet i kroppen själv . Utförs i din egen takt , är Tai Chi lämplig för äldre eller bräckliga och de som fortfarande är i sina bästa år . När praktiseras minst två gånger i veckan , kan denna typ av träning minska risken för fall och höftskada nästan hälften.

Överväganden

Värm upp dina muskler och leder innan du utför din träning rutin med fem till 10 minuter av promenader, cykling eller ljus aerobics . Värmer upp höjer temperaturen i musklerna , smörjer lederna och förbereder kroppen för en mer kraftfull träning . Gör statiska sträckor vid slutet av din rutin för att öka din flexibilitet och förebygga skador . Utför en höft och lår stretch genom att stå med fötterna brett . Håll ryggen rak , sväng till höger och lutar in i höger ben , böja höger knä . Håll stretch i 10 till 15 sekunder och slå sedan till vänster och upprepa på den sidan . Sträck ut armarna genom att korsa ena armen över bröstet och trycka överarmen precis ovanför armbågen med andra handen . Tryck på tills du känner stretch , men inte till den grad av smärta . Upprepa på andra sidan . Rådgör med din läkare leverantör innan du påbörjar ett träningsprogram . Addera