Hur kan jag öka det goda kolesterolet i blodnivåer

? Ohälsosamma kolesterolvärden öka risken för hjärtsjukdom och hjärtinfarkt . Ett säkert skydda mot hjärtsjukdomar är att öka ditt goda kolesterol , blodkolesterolanges korrekt så high-density lipoprotein ( HDL ) . Ett sätt att öka din HDL-kolesterol är att äta mindre mättat fett och innehåller en mängd kolesterol vänliga livsmedel i din dagliga meny . Enligt American Heart Association , bör mättat fett begränsas till mindre än sju procent av den totala dagliga kalorier . Andra rekommenderade livsmedel , till exempel de som innehåller lösliga fibrer , enkelomättade fetter och rött vin , ger också ett naturligt sätt att höja det goda kolesterolet nivåer . Saker du behöver
1/2 dl hel havre
tunt tyg
1 kopp vatten
4-5 mandlar
2 dl lättmjölk
1/4 tsk . kardemumma pulver
Stål mesh sil
4 oz . skinn kycklingbröst
1 tsk . extra jungfruolja
2 koppar bladspenat
Avocado
1 till 2 msk . mandlar
2-4 oz . Pacific sill
2-4 oz . sjö öring , lax eller långfenad tonfisk
1-2 tortillas
1 kopp blandade grönsaker
1 till 2 gram omega - 3 fiskolja piller
4-8 oz . rött eller vitt vin
1 till 2 koppar frukt mix
1 till 2 tums fyrkant mörk choklad
Visa fler Instruktioner & Breakfast - Äta lösliga fibrer
1

gör en fiber hopkok av grodda havremjölk för att använda som ersättning för din vanliga spannmål mjölk . Kombinera havremjölk med en hög fiber frukostflingor , såsom Go Lean av Kashi . Grodda havremjölk innehåller havre , en källa av lösliga fibrer som kan bidra till att höja HDL-kolesterol .
2

Soak 1/2 kopp hela havre i vatten och täcka dem i ett tunt tyg . Låt 1-2 dagar för havre att gro . Addera 3

Tvätta havre och placera dem i mixern tillsammans med 1 dl vatten och 4-5 mandlar . Blanda tillsammans under en minut. Lägg två koppar lättmjölk och 1/4 tsk . kardemumma pulver. Blanda i en minut eller tills den är slät .
4

Sila den resulte mjölk i ett glas med hjälp av ett stålnät sil . Kassera havreskalsom fångas av nät sil . Chill i kylskåp tills den ska tjäna
Lunch - . Konsumera hälsosamma fetter
5

Cook en 4 oz . ( utan skinn ) kycklingbröst i 1 tsk . extra jungfruolja. Extra jungfruolja innehåller både fleromättade och enkelomättade fetter , som rekommenderas för att förbättra kolesterolnivåerna . Undvik livsmedel som innehåller mycket mättat fett .
6

Förbered en fiber sida sallad som innehåller enkelomättade fetter . Kombinera 2 dl bladspenat , 1/4 avokado och 1 till 2 msk . mandel .
7

toppa sallad med en dressing som du väljer som är låg halt av mättat fett . Läs näringsmässiga etiketter på dressing behållare för att välja en dressing hög i enkelomättat fett
Middag - . Ät fisk som innehåller omega - 3
8

Ät en 2 till 4 oz . servering av Pacific sill med 1 dl fiber gröna grönsaker . Stilla sill är särskilt hög i omega - 3 -fettsyror , som bidrar till att minska risken för hjärtsjukdomar .
9

Fix två fisk tacos som ett alternativ måltid under veckan med hjälp av 2 till 4 oz . av insjööring , lax eller långfenad tonfisk . Om du inte vill att den extra kalorier av tortilla , helt enkelt blanda taco ingredienser i en skål .
10

Konsumera 1 till 2 gram omega - 3 -fettsyror i form av fiskolja piller efter en icke - fisk middag ( om du föredrar att inte äta fisk ) . Du kan köpa fiskolja piller som innehåller omega - 3 på din lokala vitamin butik . Inte överstiger 2 g per dag
Dessert - . Njut av choklad och vin
11

Drick 1-2 portioner av rött eller vitt vin . Daglig kontrollerade mängder av alkohol är kända för att höja HDL-kolesterol. Inte mer än 8 oz . ( 2 glas ) vin per dag rekommenderas .
12

Bygga och äter en fruktskål som innehåller 1 till 2 koppar blandad frukt som färsk ananas , mandariner och vindruvor . Snacks som innehåller en portion av lösliga fibrer är ett sätt att öka din HDL- kolesterolnivåer .
13

Ät en 1 till 2 tums fyrkant av mörk choklad som innehåller 70 procent kakao eller mer . Konsumtionen av mörk choklad ( inte överstiga 40 gram per dag ) har visat sig öka HDL-kolesterol . Addera