HDL och LDL-kolesterol är båda indikeras på en total lipoprotein blodprov. Din totalkolesterol bör ligga under 200 milligram per deciliter blod . Mer specifikt bör din HDL nivåerna ligga över 40 mg /dL . Till största skyddet mot plack byggs upp , bör din HDL nivåerna ligga över 60 mg /dL . Lika viktigt är förhållandet mellan LDL och HDL . Högt HDL-kolesterol hjälper inte mycket om din LDL är också mycket hög . LDL nivåer bör förbli lägre än 100 mg /dL med något över 160 mg /dL anses vara " hög " av American Heart Association .
Lågdensitetslipoproteiner arbetar sig genom kroppen , de klamrar sig fast vid fasta ämnen och deposition dem till dina artärer och organ . När LDL-partiklar hålla fast vid dina kärlväggarna , är blodflödet till hjärtat minskar. HDL däremot avlägsnar fasta partiklar från blodet innan de kan täppa till artärer . Mayo Clinic konstaterar att HDL -kolesterol också kan ha anti - koagulering och antiinflammatoriska effekter på dina artärer . Som HDL ökar kommer LDL minskar sedan HDL tar bort de lägre densitet lipoproteiner från blodet .
Livsmedel som innehåller mycket fleromättade och enkelomättade fetter
fleromättade och enkelomättade fetter kallas ibland till som "bra" fett , eftersom de hjälper till att sänka LDL-kolesterol och öka HDL-kolesterol . Det enklaste sättet att öka din fleromättade och enkelomättade fettintag är att laga mat med oljor som innehåller mycket både bra fetter och lågt i "dåliga" mättade fetter och transfetter . Extra jungfru , raps och jordnötsolja innehåller alla hälsosamma nivåer av fleromättade och enkelomättade fetter .
Ersätt hälsosamma oljor i din måltid när det är möjligt . Till middag , laga en mager köttbit som kyckling eller bison i en matsked olivolja eller rapsolja. I stället äta bröd och smör med din middag , doppa brödet i lite av erfaren olivolja . Inte släck din sallad i krämig salladsdressing . Snarare rör upp två matskedar olivolja , en tesked citronsaft , en matsked balsamvinäger , 1/8 tsk färskmalen peppar och 1/4 tsk salt och häll det över dina greener . Förutom olivolja , leta efter smör som innehåller hälsosamma oljor och inga härdade eller delvis härdade oljor . Produkter såsom Smart Balance innehåller en kombination av oljor som kommer att bidra till att höja HDL nivåerna . Addera livsmedel som innehåller mycket omega -3 fettsyror
I tillägg till bra fetter , leta efter livsmedel med omega - 3 fettsyror . Livsmedel som innehåller mycket omega - 3 -fettsyror bidrar till att höja HDL -kolesterol och minska de totala kolesterol . Fisk som lax och ansjovis har utmärkta omega - 3 nivåer . För en hälsosam middag alternativ , marinera en bit av vild lax i olivolja och vitlök i en timme . Sedan saute fisken i en extra matsked olivolja . Som en sida , koka brunt ris blandat med nötter . Nötter som valnötter och mandlar innehåller höga omega - 3 nivåer som kan förbättra din HDL /LDL- kvoten .
När det är möjligt , ser att lägga till livsmedel som innehåller mycket omega-3 i din befintliga måltid . Avocado är en läcker garnering som innehåller rikligt med omega-3 per portion . Skiva upp en avokado och toppa din fisk eller kyckling med det . Andra omega - 3 och antioxidanter rika livsmedel som fungerar som goda garnering , sidor eller till desserter inkluderar granatäpplen och blåbär .
Ersätta Mättade fetter och transfetter med bra fetter
du väljer kolesterolvänligalivsmedel , uppmärksam på matens näringsmässiga dataetiketter . Undvik mat med högt mättat och transfett innehåll sådan vissa ostar ( t.ex. cheddar och brie ) , stekt kyckling och lökringar . Eller leta efter sätt att göra typiskt ohälsosamma livsmedel hög i mättade fetter och transfetter friskare . I stället fritera kyckling i en fettrik olja , ta bort huden , pälsen i mjöl och kryddor och panorera stek i HDL - främjande olivolja . Trans lökringar på samma sätt . Inte smet lökringar med ägg eller andra fettrik mat . Använd mjöl och sedan panorera stek i olivolja .
Alkohol
Även alkohol i stora mängder innebär en stor hälsorisk , kan måttlig alkoholkonsumtion faktiskt höja din HDL nivåer . Om du bestämmer dig för att dricka ett glas rött vin eller en öl med middag för att förbättra din HDL nivåer , notera att något mer än ett glas om dagen ( för kvinnor ) eller två glas om dagen ( för män ) anses vara " för mycket . " Överskott drickande kommer att öka dina chanser att hjärtsjukdom , leversjukdom och vissa cancerformer i mag -tarmkanalen , t.ex. matstrupscancer . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom