Hur att bekämpa benskörhet Med styrketräning

Du kan inte se det . Du kan inte ens känna det tills du har en fraktur . Men enligt National Institute of Health , påverkar benskörhet 44 miljoner människor , 68 procent är kvinnor . En av sex kvinnor kommer att uppleva en höftfraktur . Definieras som mycket låg benmassa , kan benskörhet vara försvagande . Rätt träning för prevention och behandling kommer att hjälpa dig på ett effektivt och säkert förbättra benmassa eller långsam benförlust om den har börjat . Instruktioner
Förebyggande
1 Ungdom sport deltagande är osteoporos prevention i rörelse .

hoppa rep och delta i en mängd olika sporter . Om du gjort det under barndomen , gjorde du dina ben någon bra . Om du har barn eller barnbarn , gör allt ni kan för att påverka sina positiva känslor om aktivitet . Ungdom och ungdomar kan avsevärt öka sin vuxna bentätheten genom att delta i högre genomslagskraft aktiviteter . Gymnastik och basket kommer att ha en större effekt på bentätheten än simning eller cykling , som lastar ben och ger inga markstyrkor .
2 Öka benstyrka .

Springa, hoppa , hoppa , shuffle och lyfta tunga vikter under din 20-talet och 30-talet . Vary slagets riktning mot benet genom att växla aktiviteter. Boot - camp - stil klasser som främjar ovanliga laster är att föredra framför att göra mer välbekanta rörelser . Premenopausala kvinnor kan fortfarande positivt påverka benmineral massa. Från åldrar 25 till 35 , fortsätter ben stelna. Nackdelen som vuxen jämfört med ett barn är att alla bentätheten du vinna genom motion är bara bra när ditt deltagande fortsätter . När övningen upphör , kommer de resulterande av benmassan vända . Den goda nyheten är även kort intermittent motion hjälper , jump - rep fem till 50 hoppar en dag
3 Bone byggande motion kan hjälpa dig att leva det liv du vill . .

Prioritera styrketräning under viktbärande motion . Postmenopausala kvinnor och äldre vuxna att vinna mer från styrketräning än någon annan form av motion . Lyft tillräckligt tunga vikter som du når tillfällig trötthet i 10 repetitioner . Om du är ny på motion , börja med 15 repetitioner och under flera veckor gradvis öka vikten och minska repetitioner till 10 . Minimal effektiv stressen ( MES ) avser effektiviteten av viktbärande övningar som du väljer . Walking program är ofta ineffektiva , eftersom de inte ger tillräckligt ytterligare överbelastning till aktiviteter i det dagliga livet . Vad som räknas som MES varierar per individ . Gör så mycket effekt motion som du säkert kan hantera .

Post - Diagnos
4 Tunga vikter , tunga vinster .

Styrka - tågspecifik till benskörhet . Bones reagerar på stress . Volymen av utbildningen är viktig . Tungt för färre repetitioner är effektivare än lägre vikt för fler repetitioner . Det är inte att säga att den andra metoden är fel , muskler kommer att svara på båda regimerna . Låg vikt och hög repetitioner är helt enkelt inte bentäthet specifika . Två till tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera blir optimal . Inkludera 10 övningar som stärker alla de stora muskelgrupper och hjälpa till att lasta så många skelett ben som möjligt . Gör övningar som belastar övre ryggen , mitten ryggen och nedre delen av ryggen , till exempel , eftersom ryggraden är ett specifikt område sårbara för frakturer .
5

Styrka - tåg på vikt maskiner för säkerheten . Termen "kärn hissar " beskriver övningar som använder flera leder och stora muskler . Några exempel benpress , bröstpress och sittande raden . Utföra dessa övningar på en vikt maskin också kan du öka vikten successivt och behålla 10 repetitioner som en utmaning . Framsteg med fria vikter kommer att engagera fler muskler och balans . Om du måste minska vikten avsevärt för att göra detta , eller känner sig osäker , fortsätt med vikter .
6 Fall förebyggande börjar med styrka och balans .

Minska fallrisk din . Öva isolerade muskel övningar när du står i balans höjande positioner . Styrka i sig är grunden för balansen . Balans är inte en övning , det är ett resultat , enligt biomekanik expert Tom Purvis , PT . Noggrant planera positioner under övningar för att ytterligare din öka fördelarna . Till exempel , när de utför en bicepscurl , stå i ett vackla hållning som om du var på en balansbom . Alternativa ben med den andra uppsättningen . Du kommer att engagera små stabiliserande musklerna för att hålla sig upprätt .
7 Receptbelagda läkemedel kan hjälpa bentäthet .

Undvik plötsliga riktningsändringar , kraftfulla framåtböjning, rotation och varje försök att göra för mycket för tidigt . När du har fått diagnosen benskörhet , måste du överväga dina mindre ben mer ömtåliga och sårbara för skador . Ryggradskota och handlederna , till exempel, är mindre ben . Även om du vill tillämpa stress genom styrketräning med dem för att skapa starkare ben , du vill göra det gradvis och vara smärtfri . Addera