Övningar för benskörhet Använda Hand vikter

Styrketräning som fokuserar på musklerna i armar och övre delen av ryggen är ett bra sätt att bromsa benmineral förlust i samband med osteoporos . Några av de bästa aktiviteter för en person som lider av benskörhet är styrketräning med vikter , viktbärandeaerob träning och stretching . Vissa övningar kan behöva modifieras eller undvikas , så rådgöra med din läkare för att se vilken typ av motion rutin är bäst för dig . Övning recept

Utför en övning för var och en av de stora muskelgruppernatvå till tre gånger per vecka . Gör 1-2 uppsättningar 10-15 repetitioner per övning . Rest 1-2 minuter mellan varje set. Börja varje träningspass med en uppvärmning för att förbereda kroppen för motion . Låt 48 timmars vila innan träningen av samma muskelgrupper . Flytta långsamt och medvetet genom övningar för att förhindra skador .
Förstärkning använda Hand Vikter

Biceps curls för att stärka biceps . Stå eller sitta med en vikt i varje hand och handflatorna vända framåt . Andas in och lyft underarmarna tillsammans eller separat . Andas ut och sänk armarna . Upprepa tills önskat antal repetitioner är klar .

Triceps kickbacks för att stärka triceps . Stå bakom och placera ena handen på en stadig stol . Med en vikt på den motsatta sidan och den sidan av den sida , böja något framåt från höfterna . Böj armen med vikten till 90 grader. Utandas och utvidga underarmen bakåt. Andas in och återgå underarmen till 90 grader . Upprepa denna rörelse tills det önskade antalet repetitioner är klar .

Stående höjer sidled för att stärka deltamuskeln . Stå med ryggen rak och armarna längs sidorna med en vikt i varje hand . Andas ut och lyft armarna ut åt sidan . Andas in och tillbaka armarna till utgångsläget. Upprepa tills önskat antal repetitioner är klar .

Stående rad för att stärka musklerna i ryggen . Stå med benen lätt isär , ena benet framför det andra . Placera en hand på en stadig stol framför dig . Böj dig framåt en aning på höfterna . Låt armen med vikten hänga fritt ned och i främre delen av kroppen . Utandas och lyft överarm , böjning armbågen för att bringa armen upp vid sidan . Andas in och återgå till utgångsläget.

Chest press för att stärka musklerna i bröstkorgen . Placera en träningsmattaeller handduk på golvet . Lie möter upp på golvet med fötterna på marken och böjda knän . Fatta tag i en vikt i varje hand. Förläng armarna rakt upp med händerna axelbrett . Andas in och sänk armarna till 90 grader , eller strax innan de rör vid golvet . Andas ut och tryck , förlänga armarna tillbaka upp utan att låsa armbågarna .

Utfall att stärka lårmuskeln . Sväng åt sidan och lägg en hand på väggen . Steg ena foten ut framför den andra . Håll en vikt i ena handen , böj båda knäna . Benen ska vara tillräckligt långt ifrån varandra för att se till att de främre och bakre benet både böj till 90 grader . Utför önskade antalet repetitioner till utmattning benet och sedan växla till arbete det motsatta benet . Addera