Target nedre magmusklerna i din träning . Sit -ups och vanliga crunches gör arbeta magmusklerna , men de tenderar att arbeta den övre eller hela buken slida . De behöver inte rikta magmusklerna i nedre delen av magen närmare livmodern .
En övning för att prova för de nedre magmusklerna och lindring av mensvärk är den omvända kritan . För att göra övningen , ligga på rygg och placera fötterna i luften , fötterna ihop eller bara något isär , med lätt böjda knän . Placera dina händer handflatan ner under skinkorna för att stabilisera dig . Använd sedan de nedre magmusklerna att dra benen upp mot bröstet . Du behöver inte gå mycket högt , sikta på precis tillräckligt lyft för att engagera magmusklerna fullt . Upprepa övningen i upp till 45 sekunder åt gången eller i set om 10 .
Bäcken Stretch
När muskler är upphandlande nog för att orsaka smärta , det bästa sättet att lindra smärtan är att försiktigt sträcka ut muskeln i avslappning , så det gör inte ont längre . Du kan lindra primär dysmenorré genom att sträcka ut bäckenet.
Bron är en bra övning för att sträcka buken på ett säkert sätt . För att göra en bro , ligga på rygg med böjda knän . Skjut upp långsamt med dina ben och fötter för att lyfta bäckenet helt från golvet tills ryggen är rak . Håll i några sekunder och sedan sänka bäckenet tillbaka ner till golvet . Håll magmusklerna engagerade under övningen för att hålla ryggen stabil genom att dra dem in mot naveln .
Stabilitet
Försök att hålla din kroppshållning så stabil som möjligt . Ju mer inriktade din kropp är , desto mindre sannolikt är det att din livmoder muskler kommer att tröttna och vill spasm och kontrakts så hårt . Du kan göra detta med bäcken gung övningar .
En vanlig bäcken rocking motion är katten pose gjort i yoga . Du får helt enkelt på alla fyra , låt bäckenet falla ner naturligt så långt det går , och sedan dra bäckenet tillbaka genom böjda upp ryggraden . Låt inte magmusklerna släppa så du är i detta läge . En annan övning är att sitta på en hård stol och luta sig framåt och bakåt och sedan från sida till sida samtidigt som man försöker hålla överkroppen rak .
Tips
När du göra dessa övningar för primär dysmenorré , se till att stanna hydrerade och kom ihåg att andas genom rörelserna . Syre och vatten behövs av dina muskler för att få tillräckligt med energi för att göra jobbet , och återfuktad , är mindre benägna att kramp välnärda muskelvävnad . Värm alltid upp musklerna före dykning i hårdare ansträngningar för att förhindra skador . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom