Kärn övningar för ryggont

Ryggont kan minskas genom att stärka kärnan muskler , som består av buken ( magen ) , rygg och bäcken områden . Alla stöder ryggraden och skyddar nedre delen av ryggen från overextending . Många dagliga aktiviteter , som att köra , sitter vid en dator , delta i möten och göra telefonsamtal kan beskatta ryggen, vilket resulterar i ryggont . Du kanske vill sluta träna av rädsla för ökad smärta , men utövar din kärna muskler på lämpligt sätt är en lösning till ryggsmärtor . Mat Pilates

Delta i en Pilates matta klass eller designa din egen Pilates rutin . Pilates utvecklades av Joseph Pilates för att förbättra muskel obalans , flexibilitet , koordination och balans . Det har funnits sedan början av 1900-talet och har använts för skaderehabilitering. Matta Pilates är en serie av väl avrundad styrkeövningar gjorda på golvet (i motsats till att använda Pilates maskiner). Det är en av de bästa sätten att förbättra grundläggande styrka . För bästa resultat , gör en Pilates rutin 2-3 gånger per vecka .
Back Sträcker

Sträck ut tight ryggmusklerna ofta , särskilt i nedre delen av ryggen . Ligg på rygg på golvet och krypa upp knäna mot bröstet . Håll i knä och försiktigt rulla från sida till sida . Försök rulla knäna åt sidan och vidrör golvet medan axlarna och ryggen på dina armar hålla kontakt med golvet i en T- formation . Sedan rulla knäna till andra sidan .

Annan sträcka är att sitta på en stol och göra en mild twist åt sidan och se bort från knäna . Upprepa på andra sidan . Addera Back - stärkande övningar

Gör övningar för att successivt bygga upp styrka . Övningar som Superman ( en Pilates flytta) och uppåtvändahund ( en yogaställning ) är exempel på bra ryggövningar . För att göra det Superman , ligga på magen och sträck armarna över huvudet med handflatorna nedåt . Lyft nu båda armarna från golvet , svävar över marken cirka sex inches . Samtidigt , också lyfta benen och låta dem sväva . Håll posen i 15 till 30 sekunder .

Att göra uppåtvändahund , ligga på mage och placera händerna precis nedanför axlarna . Sakta lyfter bröstet från marken och räta ut armarna så mycket du tål. Håll i 15 till 30 sekunder .

Bäcken tilt är en övning de flesta människor lätt kan göra för att förbättra grundläggande styrka . För att prova den , ligga på rygg med böjda knän och fötterna på golvet . Kontrakt din mage och skinkor muskler när du trycker på nedre delen av ryggen i golvet .

Armhävningar gjort mot en vägg eller lutad över en stol eller ett bord är också effektiva . Det viktiga är att alltid göra dessa övning med hjälp av god ton , stoppa om du känner smärta .
Buken övningar

Gör övningar för att stärka magmusklerna . Curl -ups är en stor mage övning som inte skulle skada den nedre delen av ryggen . Ligg på rygg på golvet och försiktigt böja axlarna från marken , håll några sekunder , och återgår till golvet . Gör detta 10 till 15 gånger . Curl - ups kan göras nästan varje dag .

Planka pose från yoga och öppen - ben hållning från Pilates är mer avancerade magövningar som du kan göra när du blir starkare .
< Br > utrustning

Använd utrustning för att göra kärn flyttar antingen enklare eller mer avancerade . En boll är ett bra verktyg för buken crunches , bäcken lutar , push-ups , och mer . Att sitta och studsa på bollen också blir ryggraden rör sig på ett skonsamt sätt . Ligga baklänges över bollen är en mer avancerad back stretch

Maskiner såsom lat ( latissimus dorsi ) pull - down maskin förbättra tillbaka styrka . ; motstånd band kan också användas för att göra lat rullgardinsmenyerna . Göra omvända flys med fria vikter kan bygga starkare rygg muskler också. Addera