Så Stabilisera gemensamma SI

är sacroiliacalederna (SI leder) som bildas av korsbenet av ryggraden och bäckenet. Dessa fogar absorbera stötar som överförs genom benen och sprida krafterna från överkroppen till bäckenet och benen . Det är minimal rörlighet på SI- lederna --- det är statiskt stabiliseras av ligament som ansluter ben till ben , och det är dynamiskt stabiliseras av omgivande muskler . Ligament stabilitet kan endast förbättras genom kirurgisk förstärkning , men kan SI gemensam stabilitet förbättras genom att stärka musklerna runt den . Detta är vad du behöver
Stor övning boll
1 - lb . manschetten vikter
Visa fler Instruktioner
1

Utför bäcken tilt övning för att öka stabiliteten . Låg på rygg på en stödjande yta . Böj knäna och placera fötterna platt på ytan . Spänn din bäckenbotten magmusklerna genom att dra i din navel , eftersom du platta till nedre delen av ryggen . Håll i 5 sekunder och upprepa tio gånger . Som du avancerar , lägga marschera --- lyfta varje fot från marken växelvis , som du behåller den bäcken tilt .
2

Sitt på utövandet bollen med fötterna på marken . Lyft sakta en arm till 90 grader , håll i 5 sekunder , sedan upprepa med motsatt arm . Spänn din buk och ländryggen muskler för att hålla balansen . Upprepa tio gånger . För att komma vidare , omväxlande marschera benen samtidigt som din hållning på bollen . När du har möjlighet att slutföra tre uppsättningar av tio , försöka lyfta alternativa armar och ben samtidigt .
3

Flytta in i en quadruped --- händer och knän --- läge . Lyft ena armen ut framför dig och samtidigt hålla ryggen och bäckenet rakt . Håll i 5 sekunder , sedan byta till motsatt arm . Samma övning kan utföras genom att man lyfter ett ben i taget . Som du avancerar , lyfta vänster arm och höger ben samtidigt , håll i 5 sekunder och växla till den motsatta sidan . Utför tio gånger på varje sida . För att främja detta arbete , rem 1 - lb . manschetten vikter på handlederna eller vristerna . Addera