Medan du fortfarande om platt på rygg , gör dessa rygg sträckor genom att ett ben ut till sidan av kroppen genom att böja benet vid knät och föra den övre delen av ben upp på din sida .
ta sedan det benet och lyfta upp den och föra den över till den andra sidan av kroppen . Jag känner att det är svårt att förklara , så jag hoppas att bilderna är till hjälp . Upprepa denna övning med varje ben . Detta är en övning som hjälper till att sträcka ut den nedre delen av ryggen och höfterna för att minska tillbaka muskelvärk .
2
En annan del av dessa enkla rygg sträckor är att sitta upp och ta med hakan ner mot bröstet . Det kan tyckas obetydliga för att hjälpa smärta i nedre ryggen , men det faktiskt sträcker sig ner hela ryggraden . Om du har spända muskler i ryggen , kommer du att känna denna sträcka ut musklerna från nacken hela vägen ner till nedre delen av ryggen .
Håll hakan ner mot bröstet för ca 15-30 sekunder . Om du har träningsvärk i ryggen , kommer du definitivt att känna denna sträcka dra igenom ryggen . Om ryggen muskelvärk känns fortfarande stark , kan du behöva upprepa denna sträcka några gånger tills du känner dig mer tillbaka smärtlindring . Denna sträcka kan lätt också göras när du sitter vid skrivbordet . Addera 3
Nästa sträcka är att föra armarna ut till sidorna och rotera armarna i cirklar . Gör 10-20 cirklar i en framåtrotation, och sedan 10-20 cirklar i en bakåtrotation.
När du är klar med cirkel rotationer , lyfter armarna rakt upp över huvudet och ta tag händerna tillsammans . Nu ta ner händerna mot huvudet och hålla dem där i en avslappnad position i några sekunder , sedan föra armarna tillbaka ut till dina sidor och ta ner dem . Dessa tillbaka sträckor fungerar musklerna i övre delen av ryggen , övre bröst och överarm område .
4
Denna sträcka fungerar ganska mycket hela övre och nedre delen av ryggen och höfterna för att ge grundlig tillbaka smärtlindring . Sitt med benen i en diamant form framför dig , med fötterna dras mot kroppen . Nog att inte vara obekväma , men tillräckligt för att vara effektiva. Böj dig framåt , föra ditt ansikte mot dina fötter . Denna sträcka tar mest tålamod , eftersom det är viktigt att inte tvinga dig själv att förlänga din stretch ; utan snarare för att slappna av och låta gravitationen ha sin gång . Du ska känna din rygg muskler sträcka ut hela vägen genom nedre delen av ryggen och höfterna
Jag brukar spendera ca 30-60 sekunder på denna sträcka , genom att böja framåt sedan ta ett djupt andetag . ; som slappnar kroppen och musklerna så att du kan sträcka ut ytterligare . Upprepa denna andning och avslappnande process för att ytterligare sträcka ca 3-4 gånger . Genom att ungefär den fjärde djupt andetag , bör ansiktet nästan att röra fötterna och hela din rygg har fått en bra stretching .
5 p Det finns en sista övning att göra för smärta i nedre ryggen innan de fick ut av säng och börjar dagen . Aktivera och ställa på sängkanten . Med fötterna hänger över sidan av sängen , ta upp knäna mot bröstet för att göra en uppsättning av crunches . Gör ca 20 av dessa crunches kommer att stärka och träna höft och ryggmuskelsmärta.
6
Dessa tillbaka sträckor ska börja dagen med god ryggont lindra . Det finns dock tillfällen då du kan stå upp och ändå känna en viss smärta i nedre ryggen eller höftsmärtor. När detta händer , stå med ryggen nära en vägg och samtidigt böja i midjan , sakta når ner mot tårna .
Återigen , det är så viktigt att inte tvinga dig själv att förlänga din rygg sträckor , utan snarare att slappna av och låta gravitationen ha sin gång genom att ta djupa andetag , koppla av och låta kroppen att sträcka naturligt. Jag står nära en vägg ifall min rygg låser upp under denna sträcka , så att jag kan använda väggen för att dra mig tillbaka upp . Detta har hänt ett par gånger när jag först började dessa lägre tillbaka sträckor , varför jag kände behovet av att föreslå det .
7 p Det finns en sista övning att göra för smärta i nedre ryggen innan du hämtar ut sängen och starta dagen . Aktivera och ställa på sängkanten . Med fötterna hänger över sidan av sängen , ta upp knäna mot bröstet för att göra en uppsättning av crunches . Gör ca 20 av dessa crunches kommer att stärka och träna höft och ryggmuskelsmärta.
8 p Om du börjar känna smärta i nedre ryggen under aktiviteter eller efter , göra en del av de ovan nämnda enkla rygg sträckor . På så sätt kommer du att minska risken för mer allvarlig ryggmuskelsmärtasenare .
Naturligtvis sträckor jag har föreslagit här är bara några möjliga rygg sträckor som är tillgängliga för övre och nedre ryggsmärtor . Så kommer jag lista några platser i avsnittet Resurser nedan .
9
Håll dig uppdaterad med regelbundna övningar och rygg sträckor , eftersom de är ett bra sätt att hålla övre och nedre ryggsmärtori schack . Jag har funnit att eftersom jag tillbringar de flesta av mina dagar att sitta bakom en dator som jag kan ha en tendens att försumma mina rutin promenader eller övningar då och då . När jag försummar min kropp från regelbunden motion , jag märker att jag lider av ryggmuskelsmärta. Om jag får ut och gå en promenad , göra mina övningar och hänga på mina övre och nedre ryggen sträckor , får jag tillbaka smärtlindring . Därför är det verkligen bra att hänga på dessa rutiner motion . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom