Övningar för Ombyggnad ländryggen & Ischiasnerven

I företagsvärlden av i dag , de flesta människor befinner sig kedjad till en kontorsstol de flesta dagar i veckan . Om du har ryggen eller ischias smärta , sitta ner hela dagen kommer sannolikt att göra smärtan värre . Du kan ta udden av det genom att helt enkelt ta en kort promenad till vattenkylaren en gång i timmen . Att stärka och stretching de nedre ryggmusklerna kommer att göra det ännu bättre . Ischias och ryggsmärtor

Smärta som kommer från ischiasnerven komprimeras är lättad på samma sätt som den ryggont - du behöver för att stärka och sträcka omgivande muskulatur . Oavsett om det är ischias eller bara ont i ryggen , är det första du behöver veta att du inte bara ska ligga ner . Detta kommer bara att göra din smärta värre - åtminstonei det långa loppet . Enligt Peter F. Ullrich , Jr , VD för Spine - Health.com , " När du gjort i en kontrollerad , gradvis och progressivt sätt , aktiva ryggövningar distribuera näringsämnen i skivutrymmetoch mjukdelar i ryggen för att hålla skivorna , muskler, ledband och leder friska. "

övningar

Ditt träningsprogram bör innehålla stärkande övningar med hela kroppen , men med fokus på glutes och mage , sträcker det målet särskilt piriformis , hamstrings och psoasmuskulaturen , och några aerob träning såsom promenader eller elliptiska .

att sträcka på hamstrings , ligga ner på rygg med benen utsträckta . Lyft höger ben upp mot taket och ta någonstans bakom knät eller ankeln på det benet ( det beror på hur flexibel du är ) och föra benet så nära bröstet som möjligt . Du ska känna en sträcka bakom låret och knäet området . Försök att hålla höger ben något rakt . Om det är så tajt att du knappt kan nå , få en handduk och linda den runt benet på den plats där dina händer ska vara.

Att sträcka piriformis , enkelt uttryckt ankeln på höger ben till vänster knä ( på utsidan av denna fotleden ska ansluta något ovanför knät ) och ta med den vänstra knä mot bröstet . Det ska finnas ett utrymme - ett hål - mellan de två benen nu . Stick en arm i hålet och linda den runt den vänstra böjda ben . Linda den andra armen runt på den andra sidan . Ta med allt mot bröstet . Du ska känna en sträcka djupt inne i Glute området i höger knä .

Att sträcka psoasmuskulaturen på vänster sida , stå upp och sätta det högra benet framför det andra. Det bör vara ca 1-2 meter mellan fötterna ( den längre du är , desto längre steget ) . Tuck dig vänstra skinkan under din höft och luta bålen bakåt . Du ska känna en sträcka framför din höft .

Håll alla sträckor i minst 20 sekunder , helst 30 .

McKenzie övningar och dynamiska ländryggen stabilisering styrkeövningar är ofta rekommenderas av sjukgymnaster . Se resurser för mer information om hur man utför McKenzie övningar . Det senare innebär att varje övning som du behöver för att stabilisera din kärna . Pilates använder massor av dessa typer av övningar . Men du behöver inte göra pilates för att dynamiskt stabilisera din ländrygg . Bara gör utfall och knäböj och se till att du flyttar naveln mot ryggraden och hålla det så genom hela övningen . Detta gör att du stärker din glutes samtidigt som dina magmuskler . Gör tre uppsättningar av 20 knäböj och tre uppsättningar av 20 alternerande utfall . Utfall och knäböj är förmodligen den viktigaste övningar för alla som vill bygga låga ryggmuskler . Du måste göra stärka och stretching övningar varje dag för att det ska göra skillnad . Addera