Utför regelbunden stretching aktiviteter , enligt experterna på FamilyDoctor.org , för att mjuka upp musklerna intill knäet , vilket ger ett större utbud av rörelse och lindra en del av belastningen på knäet själv . En grundläggande sträcka att utföra är en quadriceps stretch . När du står ( och hålla något för stöd om det behövs ) , når ner och ta tag i vristen av det drabbade benet , böja bakåt vid knäet tills foten kommer i kontakt ( eller nära ) din glutes . Håll i detta sträckt läge i 10 till 20 sekunder och upprepa på andra sidan .
2
Sträck musklerna i hamstring också. Stå med ena foten på marken och den andra foten på en låg , upphöjd yta såsom ett soffbord eller steg . Samtidigt hålla båda benen raka , böja framåt i midjan , försöker få huvudet till tårna . Du ska känna en stark sträcka ner på baksidan av benet . Håll i 10 till 20 sekunder och upprepa på andra sidan . Addera 3
Utför stärkande övningar för fyrhjulingar och hamstrings för att ta bort trycket i knäleden själv . Medan du sitter i en stol , maximalt kontrakt musklerna ( böja dem så hårt du bara kan ) för fyrhjulingar ( på framsidan av benet ) och hålla i 10 till 20 sekunder . Upprepa denna övning tre eller fyra gånger per sida . Att arbeta musklerna i hamstring , hålla fötterna på marken och försöker att "dra " hälarna mot din kropp genom att gräva dem i mattan för att skapa motstånd . Även om fötterna inte ska flytta , bör du känna en stram sammandragning längs baksidan av benen . Håll denna position i 10 till 20 sekunder och släpp , upprepa tre eller fyra gånger totalt. Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom