Utför liggande axelsvängningarför att öka det aktiva rörelseområde på ett enkelt och (relativt) smärtfritt sätt. Ligg på ett smalt bord , så att båda armarna är fria att hänga rakt över sidan . Samtidigt hålla armarna raka och avslappnad , börja rotera på axeln för att svänga dem längs en blygsam intervallet ca 15 till 30 grader , är noga med att inte överanstränga svingen så att du upplever smärta i hela leden . Som dina axlar mjukar upp , ökar vinkeln på svingen , öva övningen varje dag i 10 till 20 minuter åt gången , som syftar till att så småningom gå igenom hela rörelseomfång smärtfri .
stående axel Rotationer
Samtidigt står med armarna kvar hängande längs sidorna hela, rycka båda upp axlarna som om du försökte röra vid dem till dina öron . Håll i en sekund innan man tillåter dem att falla tillbaka till sin ursprungliga plats . Efter det, pressa axlarna nedåt så långt som möjligt , hålla för en sekund där. Vrid nu axlarna så långt fram som möjligt och sedan så långt tillbaka . Slutligen , rotera axlarna genom en hel cirkel , som börjar med axelryckning dem uppåt , sedan framåt , sedan ner , sedan tillbaka . Upprepa hela borra fyra eller fem gånger . Addera Stående axelsträckning
Börja rörelsen genom att stå med armarna hängande fritt på din sida . Initiera rörelsen genom att hålla armarna rakt med armbågarna låst , föra armarna upp över huvudet i en mjuk och kontrollerad båge , så att underarmarna på båda sidor är i kontakt med huvudet med armarna pekar rakt upp . Omvänd sakta tillbaka till utgångsläget , och fortsätter genom , föra armarna så långt upp bakom ryggen och möjligt . Fortsätt på denna pendelliknandebåge för totalt 10n till 15 fulla repetitioner , limbering upp axelleden och lindra en del av smärtan från en tappad axel . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom