Hur Stretch Leg Senor

Undvik skador på senor i benen genom att följa några enkla stretchrörelserinnan du tränar . Akilles senor från vaderna till klackar är framträdande platser för senskador såsom tendinit . Hälsenan hjälper peka tårna och kontrakt under sporter som löpning , hopp, skidåkning eller cykling . Du har också senor fästa runt knäna för att musklerna i vaderna och i låren , fram och bak . Senor ansluter muskler till ben så bara exceptionella påfrestningar kommer att riva ett ligament bort från benet . Den största senor runt knät är knäskålssenan . Denna sena ansluter patella ( knäskålen ) till skenbenet . Denna sena omfattar patella och fortsätter upp låret , där den kallas quadriceps senan eftersom det fäster quadriceps musklerna i framsidan av låret . Den hamstring musklerna på baksidan av benet har även senor som fäster på olika platser runt om i knäleden , enligt "The Complete Medical Guide " av Benjamin F. Miller, MD Det finns övningar som , om det görs på rätt sätt , kommer att förbereda ditt ben senor för användning. Experter är överens om att värma upp med en övning görs på rätt sätt kommer att bidra till att förhindra skador . Saker du behöver Review, en vägg eller en stol eller träd
Visa fler Instruktioner
Stretching övningar
1

Jolie Bookspan , M.Ed , PhD , FAWM , på Healthline.com råder här hälsenan sträcka : Stå vänd mot en vägg på cirka armlängds avstånd . Stå med båda fötterna parallella och vänd rakt fram , inte visade sig, till och med en liten summa . Sätt en fot på väggen i knähöjd . Tryck att hälen mot väggen . Titta ner och se om foten du står på är vänd rakt fram . Gör detta stående fot rakt , inte visade sig . Luta dig inte mot väggen . Lyft bröstet tills du står rakt . Låt inte din höft curl under eller din stående knä eller höft böj. Smile , slappna av axlarna , och andas . Håll ett par sekunder och växla ben .
2

Senor knutna till knän och muskler i benen . Gastrocnemius muskler och senor ( ovanför knät ) är bäst sträckt när knäet är rakt och soleus muskler och senor ( under knät ) är bäst sträckt med ett böjt knä , enligt " Hur man använder din Stretch Reflex : Kalven muskler "av David Holt . Han säger att ett helt sträckt par vadmusklerna är ditt främsta försvar mot skador på hälsenan , muskler , eller till det viktiga muskel - senor enhet .

Han föreslår utfall är lämplig för att sträcka båda . Han beskriver det korrekta sättet att göra ett utfall : Starta genom att hålla hälen på bakre benet på marken . Den främre benet går väl framåt . Hålla balansen och hålla hög. I denna upprätt läge , är magert framåt tills sträckan kändes på raka bakben .

Gör några utfall med ryggen knäet rakt och en del med knäet böjt . Addera 3 < p > den quadriceps är muskeln på framsidan av låret , viktiga för att lyfta knäna och öka din hastighet när du kör . För att göra denna övning stående , helt enkelt ta tag i ett fast föremål för balans med ena handen och använd den andra handen för att ta tag i benet runt ankeln , lyfter den mot skinkorna , enligt " Fem fantastiska stretchingövningar " från Debbie Pitchford . Pitchford påpekar flera formulär fel såsom att låta knäet att glida framåt inför hållning benet . Hon konstaterar att " en hel del löpare slöfock framåt , som effektivt eliminerar stretch effektivitet . "
4

Pitchford säger att de flesta löpare gör detta hamstring stretch övning genom att sätta sin fot på en midja - hög stationärt objekt som en stol och lutar sig sakta framåt , nå ner smalbenet tills de känner en stretch i hamstring . Då du håller och upprepa detta flera gånger . Den hamstring är den muskel som går från strax under knäet upp i skinkorna . Det är den muskel som lyfter benet och böjer knäet . Addera