Håll endunka vikt eller burk grönsaker . Vila underarmen på bordet eller på benet . Häng handled över kanten. Om den är rätt placerad , då bara din hand ska kunna röra sig . Rikta handflatan nedåt . Sakta höja och sänka din handled . Upprepa 15 till 20 gånger . Ändra händer och upprepa . Om det finns smärta , prova att byta till en lägre vikt , sedan bygga upp det successivt .
Wrist Flexion
Håll endunka vikt . Vila underarmen på en bordsskiva med handleden över kanten så att bara din hand kan röra sig . Vänd handflatan uppåt . Sakta höja och sänka din handled . Upprepa 15 till 20 gånger . Ändra händer och upprepa .
Isometrics
Håll armen rakt framför dig . Vänd handflatan nedåt och gör en knytnäve . Böj handleden uppåt . Med andra handen , försöka driva din knytnäve ner . Håll i 10 sekunder . Upprepa övningen fem gånger . Gradvis arbeta upp till 20 reps .
Finger Extensions
Placera en tjock gummisnodd runt alla fem fingrar på handen på armen som har den smärtsamma armbågen . Sprid och avtal fingrarna 25 gånger . Lägg märke till hur detta arbete fungerar hela underarmen muskler upp till armbågen . När den här övningen blir för lätt , lägga till en andra gummiband till den första .
Pressar
Fatta en tennisboll i handen . Kläm bollen 25 gånger . Om du använder en tennisboll är för smärtsamt , sedan växla tennisboll ut för en stor svamp . Gradvis arbeta dig tillbaka upp till en tennisboll . Efter att ha avslutat alla rehabiliteringsövningar, massage armbågen området med is i ungefär fem minuter . Arbeta dig upp till att utföra dessa övningar 3-5 gånger om dagen utan smärta . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom