Hur man gör Kegels Utan Tensing Butt

Uppkallad efter gynekolog , Dr Arnold Kegel , som utvecklat en vaginal tryckmätningsverktygsom kallas Kegel perineometem , Kegel övningar hjälpa både män och kvinnor . För kvinnor , som utför Kegel övningarna håller bäckenbottenmuskulaturen starka, vilket kan försvaga efter graviditet och förlossning . Kegels kan också hjälpa dig att få orgasm . För män som utför Kegels kräver lokalisera din pubococcygeus (PC) muskler som styr urin och sperma flöde , och erektion fasthet . Kegels också hjälpa dig att kontrollera dina utlösningar bättre och hjälpa dina orgasmer längre. Kegels för män och kvinnor kan göras utan att spänna skinkorna med fokus och praktik . Instruktioner
Kegels för kvinnor
1

Leta bäckenbotten genom att sätta ett finger inne i slidan , sedan pressa musklerna runt slidan . Du ska känna din vagina blir tätare runt fingret och känna din bäckenbotten hiss . Slappna av musklerna runt slidan och känna din bäckenbotten röra sig nedåt .
2

kissa , sedan försöka sluta urinera i mitt i strömmen . Om du kan stoppa flödet av din urin , har du grundläggande Kegel flytten . Kom ihåg hur stoppa urinflödet känner för din Kegel övningarna , men inte utföra Kegel övningar när man kissar - detta kommer att leda till en försvagad urinblåsan , enligt Mayo Clinic Addera 3

Empty . blåsan , sedan ligga ner på rygg eller bli bekväm i sittande ställning . Kontrakt bäckenbotten som du gjorde med fingret och stoppa urinflödet . Håll kontraktionen till greven av fem , den koppla till greven av fem . Upprepa värkarna fyra eller fem gånger , arbetar mot 10 sekunder eller antal för varje sammandragning och avkopplande att greven av 10 .
4

Undvik att spänna skinkorna eller låren genom att placera din uppmärksamhet enbart på bäckenbotten muskler . Andas fritt under hela din Kegel övningar .
5

Utför Kegel övningar i tre uppsättningar av 10 övningar varje dag . Eftersom du kan göra Kegel övningar nästan var som helst , kan du passa Kegels i ditt schema när du gör något rutin , till exempel titta på tv eller matlagning .
Kegels för Män
6 < p > Hitta din PC muskler genom att stoppa flödet av urin . Också placera ett finger i din anus och försöka dra ditt anus - detta är din PC muskler . Var uppmärksam på att känna var dina PC muskler så att du inte kommer att skärpa din rumpa, lår och mage . I själva verket måste du hålla dina skinkor avslappnade när de utför din Kegels . När du har hittat din PC muskler , du inte längre behöver ditt finger eller någon del av dina händer för Kegels .
7

Clench och släpp din PC muskler snabbt i 10 sekunder eller till greven av 10 . Koppla av i 10 sekunder , sedan upprepa bet och släppa ytterligare två uppsättningar , koppla av i mellan 10 sekunder .
8

Utför 10 uppsättningar av snabb bet och släppa i 5 sekunder , med en 5 -sekunders bryta in mellan varje set .
9

Spänn PC muskler och håll i 30 sekunder , sedan ta en paus i 30 sekunder . Upprepa tre Kegel set. Repetera alla Kegel övningar varje dag i en vecka . Addera