Uppsök läkare när man river en hamstring . En sport läkarkåren eller läkare kan avgöra hur illa revan är och vilken typ av medicin och behandling du behöver . När du utför rehabiliteringsövningarhemma , använda extrem försiktighet . Börja utföra övningar som din hamstring kan du bära vikt och du ser svullnad börjar minska . Omedelbart stoppa någon övning om du känner smärta . Om smärtan kvarstår , se din läkare .
Tidig rehabilitering Övningar
Under den första veckan av återhämtning , börja med statiska hamstring sträckor . En statisk stretch innebär stretching en muskel i 20 till 30 sekunder . Studsa inte när du utför en statisk hamstring stretch . Applicera värme förpackningar eller ta ett varmt bad innan stretching . Detta kommer att förbättra blodflödet och minimera eventuella obehag under övningen . Försök att införliva dessa sträckor 3-5 gånger om dagen
Sittande hamstring stretch : . Här övningar kallas också sitta och nå . Sitt på golvet med benen ihop i framför kroppen . Nå mot dina knän, vrister eller fötter . Hur långt når beror på din flexibilitet , kondition och skadenivån . Sträck bara tills du känner ett lätt motstånd . Aldrig sträcka längre än du klarar av stretching
Stående hamstring stretch : . Stå med kroppen vänd mot en vägg . Placera handflatorna på väggen vid ungefär axelhöjd . Böj " friska " ben och steg tillbaka cirka två meter med din skadade benet . Håll din skadade benet rakt genom hela övningen . Du kan behöva justera hur långt du steg tillbaka . Håll benet närmare för mindre av en sträcka eller steg längre tillbaka för mer motstånd i sträck
Liggande hamstring stretch : . Ligg platt på golvet med benen ihop . Höj din skadade benet i luften . Arbetet med att hålla ditt knä rakt . Linda båda händerna runt din hamstring och dra benet mot kroppen . Till en början kanske du bara kunna föra benet i något med knäet böjt . Med tiden kommer din flexibilitet ökar och du kommer att kunna dra benet närmare utan ett böjt knä . Addera styrkeövningar
När svullnaden har gått bort och du har möjlighet att slutföra de sträckor , gå vidare till hamstring styrkeövningar . Komplett stärkande övningar tre eller fyra gånger i veckan . Använd värme på din trasiga hamstring , sträcka på hamstringsmusklerna, utföra styrkeövningar och kyla ner med fler stretching
Leg curls : . Börja utan vikter eller band motstånd . Stå med båda benen ihop och stödja din vikt med händerna på ett bord . Böj knä och dra hälen in mot din bak . När du återhämta sig, utföra denna rörelse på gymmet eller med ett motstånd band . Lägga vikt kommer att ytterligare stärka hamstrings
Bridge : . Ligg platt på golvet med böjda knän. Lyft höfterna från golvet för att höja din underkroppen . Lyft höfterna så högt du kan och håll positionen i fem sekunder . När denna övning blir lätt , bara använda din skadade benet . För att göra detta , hålla din oskadade benet rakt och inte komma i kontakt med golvet. Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom