Ju tidigare du börjar rörelse i fotleden , desto bättre . Denna tidiga rörelse hjälper till att förebygga stelhet och ser till att normal ankelrörelsekommer tillbaka snabbare . Om det inte finns svår smärta , försök att lägga lite kroppsvikt på ankeln flera gånger om dagen . Mellan isbildning , upplyftande , och komprimera ankeln , flytta ankeln under hela dagen .
Point och Flex
Medan sittande , satte den skadade fotleden ut framför med benet rakt . Rikta tårna tills du känner obehag och sedan återgår foten till ett normalläge . Gör upp till 10 repetitioner . Efter lite vila , återvänder till sittande ställning och den här gången flex foten tillbaka mot din kropp . Tvinga inte denna rörelse och om det finns smärta , sluta . Gör upp till 10 repetitioner .
Air Skriva
Sitt på golvet med den oskadade benet böjt och den skadade fotleden vilar på det böjda benet . Böj din fotled för att skriva ord i luften med tårna . Denna övning hjälper till att sträcka stukad fotled i många riktningar .
Muskelstyrka
När stukad fotled känns stark nog att hålla din kroppsvikt , du kan börja bygga de försvagade musklerna kring fotleden . Med hjälp av trappor eller en trottoarkant , stå med båda hälarna bort av kanten . Ta dig själv på tårna och sedan långsamt sänka hälarna tillbaka ner . Håll på ett räcke för balans i början. Upprepa upp till 10 gånger . Du kan även göra denna övning direkt på golvet genom att stå på din tå och sedan föra hälarna tillbaka ner till golvet .
Hjärt Aktiviteter
Först när det finns ingen smärta bör en person med en stukad fotled återupptas kardiovaskulär träning . När du börjar göra mycket lågintensiva pass . Börja gå istället för att jogga . Starta inte dessa aktiviteter för tidigt eftersom det finns en stor risk för re-skada . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom