Stretching plantar fascia är effektiv för att rehabilitera PF . Genom att förlänga fascia , det är mindre chans att det blir inflammerad genom normala dagliga aktiviteter och rutinmässig övning . Rotations hamstring stretch är ett bra ställe att börja .
Stå bakom ett bord . Med din vänstra fot på marken , placera din högra fot på toppen av en tabell med foten i midjehöjd . Sväng vänster fot utåt ca 45 grader när du står på vänster ben . Luta dig framåt tills du känner stretch i höger hamstring ( muskeln som går ner på baksidan av låret ) . Sväng höger knä utåt , sedan in och upprepa för 20 repetitioner . Sänk höger ben till marken , lyft din vänstra fot på bordet och upprepa övningen på vänster sida .
En annan övning kallas tri - planet akilleshäl stretch . Börja med att stå med fötterna isär , direkt under höfterna . Advance vänster fot ca 6 till 10 inches framför höger fot . Medan flytta det mesta av din vikt på vänster fot , tryck på vänster knä framåt tills bara tårna på höger fot är i kontakt med marken . Rikta vänster knä mot vänster och åt sidan . Du ska kunna känna stretch i vänster akilleshäl . Gå tillbaka till det ursprungliga läget med vänster fot framför höger . Rikta vänster knä mot höger och åt sidan . Upprepa i varje riktning , 20 gånger . Addera Förstärkning av plantar fascia
När den första inflammationen har lagt sig , är det viktigt att börja stärka PF för att förhindra att drabbas igen det . En populär PF stärka motion är tån promenader motion . På dina bara fötter , stå så högt som möjligt på dina tips tår . Gå framåt , med en 12 -tums steg varannan sekund. Försök att gå så högt som du eventuellt kan samtidigt balansera på bollar av dina fötter och tårna . Börja långsamt och bygga upp till tre uppsättningar av 60 fot , vardera .
Toe greppa är en annan övning som kan hjälpa till . Sprid en handduk ut framför dina fötter . Gå till slutet av handduken med dina bara fötter . Samtidigt vilar på hälarna , krama handduken mot dig genom att förlänga tårna , placera dem på handduken och curling handduken mot dig . Fortsätt tills hela handduken är under dina fötter . Upprepa ytterligare två uppsättningar . Addera Andra övningar du kan göra under dagen
Du kan också arbeta med stretching och stärka din PF hela dagen --- även utan att ta av dig skorna . När man går från bilen till kontoret , rulla från vänster häl upp högt på tårna . Mark på höger häl och upprepa övningen genom att rulla in på din högra tår .
Annan enkel övning du kan göra överallt där det finns trappor är kalven stretch . Klättra upp på den andra eller tredje trappstegetbalansera din vikt på bollar av dina fötter . Hälarna ska hänga fritt över kanten av trappan . Samtidigt stödja överkroppen mot väggarna med händerna , sakta sänka hälarna och håll . Höjer försiktigt hälarna tills de är högre än tårna , och håll positionen i några sekunder . Upprepa fem till 10 gånger . Se hur lågt man kan sänka klackar och hur högt du kan sträcka på tårna . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom