Knäböj & Crunches att hjälpa Inkontinens

urinblåsan eller tarm inkontinens kan orsakas av försvagad bäckenbottenmuskulaturen --- ofta till följd av graviditet , åldrande, prostatakirurgieller skada på bäckenregionen . Övningar som knäböj och crunches stärker bäcken muskler och hjälpa återta kontrollen , om det görs dagligen och konsekvent . Dessa knäböj och crunches fokuserar på musklerna i bäckenbotten och liknar " Kegel " övningar som rekommenderas av Byrån för Sjukvårdpolitik och forskning som behandling för inkontinens . " Sitta i en stol " Knäböj

Knäböj använder musklerna i höfter och nedre bäckenområdet . Till att börja sänka bakre slut ner till " sitta " på en stol . Sluta omkring en tum över stolen . Håll dig själv genom att klämma musklerna runt anus som om du stoppar dig från att flytta tarmarna . Från denna position , lyft dig själv tillbaka upp till stående . Om balans är svårt , lätt placera händerna på armarna på stolen , men håller ditt fokus på bäckenmuskulaturen och använd inte dina armar eller ben . Håll bröstet och huvudet lyfts .

Börja med 10 till 15 repetitioner av dessa knäböj , vila , gör sedan en annan uppsättning av 10 till 15 knäböj . När du blir starkare , kan du göra dem utan stolen och tillåt dig att " sitta " djupare .
Bäcken Crunches

" crunches " för inkontinens upprepas sammandragningar av musklerna i bäckenbotten . För kvinnor , kommer det att kännas som att klämma slidan . För män kan testiklarna lyfta något. För båda , ska det kännas som att stoppa en ström av urin .

För att komma igång , stå med fötterna axelavståndfrån varandra . Slappna av knäna . Om du behöver hjälp med balans , lätt placera din hand på en stol eller ett bord . Pressa din bäckenbotten . Fokusera på området runt där du kissar , inte magen eller låren . Pressa så hårt du kan, släpp sedan . Upprepa 10 till 15 gånger för en uppsättning . Vila i fem minuter. Gör sedan en annan uppsättning av 10 till 15 repetitioner . Arbeta dig upp till uppsättningar av 50 till 80 repetitioner . Addera ditt Bridges

Bridges kombinera båda dessa bäcken kramar i en övning . Ligg på rygg med fötterna axelbrett isär och knäna upp . Slappna av ditt huvud och axlar . Pressa musklerna runt anus och urinblåsa öppningar så hårt du kan . Din bakänden ska lyfta från golvet och göra en " bro . " Håll i en sekund och koppla tillbaka ner till marken --- det är en upprepning . Du behöver inte lyfta bakänden hög , se bara till att pressa fokuserar på bäckenområdena. Använd inte dina ben eller armar för att lyfta . Gör 12 till 15 repetitioner , vila , gör sedan en annan uppsättning av repetitioner . Addera