Övning under graviditetens tredje graviditet

Din preconception fitness nivå anger nivån av fysisk aktivitet du kan fortsätta till en hälsosam graviditet. På samma sätt kan aktivitetsnivån du behåller fram till din tredje trimester direkt relateras till intensiteten varaktigheten och typen av träning du kan utföra tills du levererar. Vissa aktiviteter som yoga och löpning kräver modifiering i tredje trimestern. Dessutom kan vanliga sena graviditetssymptom kräva att du sakta ner men det är fortfarande möjligt att mjuka övningar fortfarande är möjliga. Diskutera ditt prenatala träningsprogram med din förlossningsvårdare eller barnmorska under hela graviditeten speciellt om du upplever träningsrelaterat obehag.

Fysiska förändringar

Från och med den 28: e gravidveckan går en kvinna in i sin tredje och sista trimestern . Sen graviditet är allmänt märkt av stadig viktökning andfåddhet förnyad trötthet och ökad förväntan på förlossning. Vissa kvinnor upplever också generellt obehag som kan leda till rastlöshet och sömnsvårigheter. Den ökande vikten av livmodern sätter trycket på bäckenbottenmusklerna vilket kan leda till blåsans läckage samtidigt som man hostar nysar eller skrattar. Livmodern kan också sätta på trycket på den sciatic nerven vilket orsakar ischias en skyttelvärk som löper från skinkan längs baksidan av låret. Kalvkramper och bäckensmärtor är två andra typiska symptom på sen graviditet.

membran kan få dig att känna som om du alltid är andfådd. Att utföra aerob träning med måttlig intensitet under graviditeten förbättrar andningen och ökar cirkulationen. Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar oftast att gå stationär cykla och simma för sina gravida patienter eftersom träningspasserna är låga till inga konsekvenser och lätta på lederna. Simning vatten aerobic eller jogging i poolen är särskilt fördelaktiga under tredje trimestern. Eftersom ditt tyngdpunkt fortsätter att förskjuta och din kropp blir tyngre kan vattnet lindra relaterat obehag genom att ge dig flytkraft.

av upplevd ansträngning

Tidigare har gravida kvinnor på varje träningsnivå och i varje trimester fick höra att intensiteten av deras aeroba träningspass med hjärtfrekvens var och inte överstiga 140 slag per minut. Rekommendationer under 2011 hjälper dig att använda Borgs uppskattningsgrad eller RPE diagram för att övervaka och justera din intensitet. Skalan går från 6 till 20 eller motsvarande "ingen ansträngning" till "maximal ansträngning." Om din läkare inte har givit dig några övningsbegränsningar försök att behålla din ansträngning mellan 12 och 15 eller "väldigt lätt" till "Något svårt." RPE kompenserar för din kropps tillstånd det som känns väldigt lätt för dig under din första trimester kan vara lite svårt i din tredje.

Arbetsförberedelse

Vissa övningar som är fördelaktiga under graviditeten är speciellt Kegel övningar som stärker och tonar bäckensgolvsmusklerna som stöder blåsan tarmarna och livmodern är säkra och viktiga för varje gravid kvinna även de som är avsedda att ligga i sängen. Stark bäcken Golvmusklerna hjälper till att placera ditt barns huvud under leveransen och kan hjälpa dig att minimera risken för sen graviditet - och postpartum - hemorrojder eller urininkontinens. Pelvic-kakel höftcirklar på träningsbollen väggstödda squats och backback sträckor är alla användbara under din sista trimester.