Allt du behöver veta för att vara ordentligt hydrerad

änner du törstig? Du är inte ensam. Sjuttiofem procent av amerikanerna lider av kronisk dehydrering enligt Institute of Medicine. Eftersom uttorkning inte bara påverkar atletisk prestanda utan också övergripande hälsa och välbefinnande är det viktigt att förstå grunderna för hydrering.

Det är viktigt att titta på hydratisering annorlunda när stillasittande mot träning eftersom våra kroppar svarar på yttre faktorer gillar värme annorlunda under dessa tider. Att lära sig de grundläggande rekommendationerna för hydrering och hur man övervakar din törst är viktigt för att undvika uttorkning och känna sig bättre varje dag.

Vanligt vatten är billigt och kalorifritt och ingenting hydrerar kroppen som vanligt vatten. "

Jennifer Christman RDN en företagsdietist på Medifast

Lär dig om Hydration Basics

Gamla rekommendationer för hydratisering drick åtta 8 ounce koppar vatten om dagen . Dessa rekommendationer är dock gamla nyheter. "Institutet för medicin (IOM) rekommenderar ett totalt dagligt vattenintag på 3 7 liter (15 koppar) för den genomsnittliga vuxna hanen och 2 7 liter (11 koppar) för den genomsnittliga vuxna kvinnan" säger Jennifer Christman RDN en företagsdietist på Medifast. "Vattenbehoven varierar dock beroende på individens ålder kön geografiska läge aktivitetsnivå och temperatur. Du bör använda IOM-riktlinjerna för vätskeintag och göra justeringar därifrån. "

Eftersom det inte finns ett magiskt tal för alla kan de flesta individer övervaka hydrationsnivåer helt enkelt genom törst. Detta innebär att dricksvatten konsekvent genom hela dagen börjar omedelbart efter vakning. "Kroppen gör inte vatten så det måste fyllas på hela dagen för att kroppen ska fungera effektivt och för allmän hälsa" förklarar Christman. "Vätskeförluster uppstår kontinuerligt från förångning andning urin och pall."

Vidare när man tänker på hydrering är det viktigt att komma ihåg att vatten inte är det enda sättet att få nödvändiga vätskor. Christman påminner människor om att hydrering kan komma från andra drycker som te och kaffe och från frukt och grönsaker. Så beroende på vad du äter under hela dagen behöver du inte förlita dig bara på chugging vatten för att vara hydratiserade.

Håll hydratiserade under stillasittande aktiviteter

Hydration under stillasittande aktiviteter - som sitta vid ditt skrivbord på jobbet eller ha en utomhuspicknick - är det bästa sättet att använda hydratiseringens grunder att använda. I dessa fall kommer du inte att svettas och förlora natrium som du skulle medan du utför kraftfull fysisk aktivitet så du behöver inte lägga mycket till grunderna för att hålla dig inom friska nivåer. Undantaget är om det är ovanligt varmt utomhus och du förlorar vatten och natrium genom svett.

När det gäller det bästa att dricka på en genomsnittlig dag är vattnet alltid det rätta valet. "Vanligt vatten är billigt och kalorifritt och ingenting hydrerar kroppen som vanligt vatten" säger Christman. "Sportdrycker lägger till extra kalorier mestadels i form av tillsatt socker och den genomsnittliga personen behöver inte en sportdryck för att hålla sig hydrerad."

När du går igenom dagen håller du koll på hur mycket Vätska du konsumerar (som genom Livestrong.com's MyWater app) är ett alternativ men de flesta kan mäta sina hydrationsnivåer genom törst och urinering. En bra tumregel att komma ihåg är att om du känner dig törstig är det möjligt att du redan är uttorkad. Det är viktigt att inte vänta tills du dör av törst för att dricka vatten men du bör inte låta denna riktlinje skrämma dig till att dricka för mycket vatten vilket kan leda till hyperhydrering och utspädning av ditt blod.> "Vanligtvis borde du använda badrummet varannan tre timmar" säger Amanda Turner RD som är dietist vid University of Colorado Anschutz Health and Wellness Center i Aurora Colorado. "Färgen ska alltid vara en blekgul. Om det är mörkare eller du går mindre ofta är det en bra indikation att du är uttorkad. "

En annan viktig sak Turner stressar vid stillasittande aktivitet är att törst kan misstas av hunger och orsaka att folk överbelastar. Om du dricker vatten hela dagen inte bara när du är törstig kan det hjälpa till att eliminera överdriven eller onödig mellanmål.

Håll hydratiserade under träning

Om du tränar kommer din hydratiseringsrutin att vara mycket annorlunda än din normala rutin. Det är viktigt att gå in i träningshydratiserad så att dricksvatten regelbundet är lika viktigt som att hydrera genom hela träningspasset.

Hydrat före under och efter träning för att undvika uttorkning. Under träningspasset är det viktigt att förstå att törstkänslor inte alltid är lika pålitliga som de är genom sedentär aktivitet. "Törstkänslor kan inte hålla fast vid vad du behöver under träning" säger Turner. "Idrottare bör vända sig till att beräkna svettfrekvensen till exempel som ett alternativ."

Under sommarmånaderna är beräkning av svettfrekvens särskilt fördelaktig eftersom din kropp svettas mer på grund av intensiv värme. Christman förklarar att förlora bara två procent av din kroppsvikt i vätska kan äventyra din prestation. Att väga dig själv före och efter träning kommer att låta dig veta hur mycket du förlorat i svett så att du kan ordentligt fylla på dessa vätskor efter träning. "En 1- till 3-procentig förändring i kroppsvikt indikerar minimal uttorkning " säger Christman. "En 3- till 5-procentig förändring indikerar signifikant dehydrering och mer än en 5-procentig förändring indikerar allvarlig uttorkning."

Vidare under intensiv fysisk aktivitet som stannar mer än 60 minuter är det viktigt att lägga till några typ av elektrolyttillskott till din hydratiseringsrutin. Även om vatten är optimalt för träning under en timme kommer tillsats av elektrolyter till bränsle längre träning att hjälpa till att fylla på vad din kropp förlorar. Turner förklarar att när du svettas förlorar du natrium vilket behövs för ordentliga muskelkontraktioner. Således är det viktigt att övervaka vilka ingredienser som finns i dina sekundära vätskor. "En vanlig missuppfattning är att kokosnötvatten är ett bra hydratiseringsobjekt under träning " säger Turner. "Även om det inte är illa i allmänhet är det som en sportdryck det högt i kalium och inte natrium. Något som är högre i natrium kommer att bli det bättre valet under aktiviteten. "

Christman instämmer med detta och tillägger att sportdrycker är mest lämpliga för de som tränar intensivt i över en timme arbetar ute i värmen eller för eliten idrottare att fylla glykogen butiker elektrolyter och optimera prestanda. Hon rekommenderar American Guidelines of Sports Medicine (ACSM) när det gäller motion och hydrering.

Enligt ACSM för att upprätthålla hydrering under övningsdryck åtminstone minst 16 till 20 vätska ounce vatten eller sportdryck fyra timmar före och åtta till 12 vätska ounces vatten 10 till 15 minuter före träning " säger Christman. "Under träning drick du tre till åtta vätska ounces vatten var 15 till 20 minuter när du tränar i mindre än 60 minuter eller drick tre till åtta vätske ounces av en sportdryck var 15 till 20 minuter när du tränar längre än 60 minuter." Efter träning bör du kontrollera din kroppsvikt (som förklaras ovan) och urinfärg och korrigera dina förluster inom två timmar efter träning. "Drick 20 till 24 vätska ounces vatten eller sportdryck för varje pund förlorat" säger hon.

Christman betonar också att diskutera eventuella frågor som du kan ha angående idealiska hydratiseringsnivåer hos din vårdgivare eftersom det finns vissa medicinska tillstånd som garanterar vätskebegränsningar.

Vad tycker du? Har du någonsin varit uttorkad (eller hyperhydrerad)? Vad gjorde du för att rätta till dina hydrering problem? Vad gör du för att förhindra dem? Tror du att du mäter dessa standarder? Låt oss veta i kommentarfältet nedan!