Mageövningar vid 5 månader gravid

Mageövningar fokuserar arbetet på rektus abdominis eller ytliga muskler i din mageregion. Under den femte månaden av graviditeten börjar denna region expandera snabbare än under de första månaderna av graviditeten. När din mage expanderar lägger den stress på fascia som kallas linea alba som skiljer dina höger och vänster rektus abdominis muskler. Var försiktig när du utför mageövningar för att undvika ökad stress på denna bindväv.

Säkert målsömningar

Undvik att äventyra ditt barn eller orsaka en separation mellan dina rektus abdominis-muskler genom att välja bukövningar som fokuserar på den djupa buken muskler. Varje övning som kräver att du ligger på ryggen kan äventyra både dig och din bebis eftersom din baby tyngd pressar direkt på din vena cava den stora venen som returnerar blod till ditt hjärta och begränsar blodflödet. "Medan de flesta djupa kärnbarnsövningarna är säkra under den femte månaden av graviditeten lyssna på din kropp och stoppa varje rörelse som känns obekväma eller orsakar belastning på din rygg " säger Dr. Abaz Sosic en obstetrikare för Bradford Regional Medical Center i Bradford Pennsylvania. Yoga ger ett säkert alternativ till mag-övningar för att arbeta i buksmusklerna.

Pelvic Tilts

Pelvic-plattor förstärker dina magmuskler och minskar ryggvärk i samband med den snabba tillväxten hos din bebis. Utför denna övning medan du står mot en vägg eller en stund på dina händer och knän i knäposition. Om du väljer den stående versionen stå med ryggen mot en vägg och dra åt bukmusklerna när du lutar ditt bäcken framåt tills kurvan på din nedre del är platt mot väggen. Om du utför denna övning på dina händer och knän lägg händerna direkt under dina axlar armarna raka. Stram dina magmuskler som du lutar ditt bäcken framåt och krossa ryggen något. Håll bekkenhöjden i fem till 10 sekunder och slappna av. Gör bäcken kakel för 10 till 15 repetitioner två gånger om dagen.

Side Crunch

Side crunches hjälper också till att stödja din växande baby och minska ryggsmärta genom att stärka de sneda musklerna på sidan av buken. Börja med att ligga på vänster sida med knäna något böjda och din vänstra hand något framför kroppen för att hålla kroppen stabil. Placera din högra hand bakom huvudet och höja ditt högra knä så långt som möjligt försök att röra din armbåge mot knäet. Upprepa denna övning för upp till 25 repetitioner eller tills dina obliques trötts ut. Utför samma antal repetitioner medan du ligger på din högra sida.

Stödd Crunch

Om du känner att du behöver utföra traditionella crunches för att hålla bukmusklerna så tonade som möjligt placera något bakom din torso för att hålla Huvudet höjdes i minst 45 grader vinkel rekommenderar Dr. Sosic som inte rekommenderar traditionella crunches bortom fem månader av graviditeten. Luta dig mot ditt stöd med benen ut framför dig knäböjda. Stötta din kropp med dina armar och dra ihop dina magar för att lyfta fötterna något av golvet. Antag samma position och sammandrag dina mage att ta bort huvudet och axlarna från din bas av stöd för en mer traditionell crunch. Ett säkrare crunchalternativ är att använda en balansboll för att stödja och dämpa ryggen. Kolla med din läkare för att bestämma den säkraste träningen för dig.