Hur får jag mer jod och zink i min kost utan kött?

tt utforma en näringsrikt balanserad vegetarisk kost kan vara utmanande eftersom vissa väsentliga näringsämnen återfinns främst i köttkällor. Ostron nötkött lamm och fjäderfä är t ex rik på zink. Jod som finns i fisk och skaldjur är en annan mikronäringsämne som kan saknas i en vegetarisk kost. Med noggrann måltid planering och uppmärksamhet på detaljer är det säkert möjligt att få tillräckliga mängder av dessa mikronäringsämnen från en vegetarisk eller till och med en vegansk diet.

Jod för Heath

Jod är väsentlig för produktion av sköldkörtelhormon . Din kropp kan inte göra jod så det måste erhållas från din kost. Jodbrist kan orsaka utvidgning av sköldkörteln i nacken ett tillstånd som kallas en goiter. Lågt sköldkörtelhormonnivå kallat hypotyreoidism påverkar varje organsystem i din kropp och orsakar att din ämnesomsättning saktas. Du kan få problem med att hålla dig varm och bli trött lätt. Din mentala funktion kan påverkas och du kan ha svårt att koncentrera dig eller känna dig deprimerad. Digestion saktar också vilket ofta leder till förstoppning. Jod är kritisk för tillväxt och utveckling; jodbrist är en ledande orsak till mental retardation bland populationer med låg jodförbrukning. Lågt jodintag hos gravida kvinnor kan ha fosterskador inklusive hörsel- och talproblem mental retardation och kretinism ett tillstånd som är märkt av korta och höga skador. Vuxna behöver 150 mikrogram jod varje dag för att uppfylla det rekommenderade kostbidrag som fastställts av institutet för medicin. Under graviditeten och under amningen behöver kvinnor öka sitt jodintag till 220 mikrogram respektive 290 mikrogram dagligen.

Jod för vegetarianer

Jod är viktigt för att bibehålla god hälsa och är särskilt viktigt under graviditeten . Medan kött och skaldjur är rika källor till jod kan vegetarianer få rikliga mängder av detta element från källor utan kött. Mejeriprodukter och ägg innehåller betydande mängder jod. Åtta flytande ounces mjölk ger 56 mikrogram jod mer än en tredjedel av den rekommenderade kosttillskottet för vuxna. Personer som inte äter några animaliska produkter kan välja jodrika vegetabiliska livsmedel som potatis och bönor. En medium bakad potatis med skalen ger 60 mikrogram jod och en 1/2-kopps servering av marinbönor innehåller 32 mikrogram. Det är emellertid viktigt att vara medveten om att jodhalten i vegetabiliska livsmedel varierar beroende på mängden jod i jorden där de odlades. Sjögräs är en annan utmärkt växtkälla av jod innehållande upp till 4500 mikrogram av elementet i en fjärdedel av en kopp torkad växtmaterial. Även om mängden jod i tång varierar beroende på tangens typ och källa överdriver den inte med tång. Den säkra övre gränsen för intag för jod är 1 100 mikrogram dagligen; överdriven konsumtion kan orsaka sköldkörtelproblem.

De flesta människor i utvecklade länder förbrukar jodiserat salt. I USA innehåller ett gram jodiserat salt cirka 45 mikrogram jod. Om du inte har rekommenderats att följa en lågsaltdiet använder du jod salt i din matlagning som ett bra sätt att öka din konsumtion av detta mikronäringsämne. Tala med din läkare om du har oro över ditt jodintag eller dina sköldkörtelhormonnivåer. Blodprov hjälper din läkare att bedöma din sköldkörtelfunktion och om du behöver ytterligare jod. Kosttillskott är tillgängliga för personer som kämpar med jodbrist.

Zink från växtkällor

Zink är ett essentiellt mineral som spelar viktiga roller i cellbildning och metabolism sårläkning och normal tillväxt och utveckling. Det stöder också immunfunktion och brist har associerats med högre halter av lunginflammation och infektiös diarré. Zink kan hjälpa till att skydda ögat mot cellskador som resulterar i åldersrelaterad makuladegenerering en ledande orsak till synförlust över hela världen. Zink är en komponent i många enzymer och är involverad i många metaboliska processer. Den rekommenderade kosttillskottet för zink är 11 milligram för vuxna män och 8 milligram för vuxna honor. Under graviditet och amning behöver kvinnor 11 mg respektive 12 mg.

Cirka 45 procent av zinken i den typiska amerikanska kosten kommer från kött fjäderfä eller skaldjur. Korn spannmålsprodukter nötter bönor och baljväxter är dock bra icke-köttkällor för mineralet. En 1/2-kopps servering bakade bönor ger 1 7 milligram och 1 uns torra rostade cashewnötter innehåller 1 6 milligram. Lacto-ovo vegetarianer kan öka zinkintaget med yoghurt och ost; Dessa tillsätter ungefär 1 6 och 1 2 milligram zink per portion. Om du är orolig för att ditt zinkintag kan vara för lågt fråga din läkare om zinktillskott är rätt för dig.

Zinkabsorption

En åtta veckors studie av USA: s kvinnoavdelningsdepartement efter en omsorgsfullt utformad zinkrik vegetarisk kost fann att zinkabsorption är en annan viktig faktor för vegetarianer att överväga. Arbetet publicerades i "American Journal of Clinical Nutrition" i mars 1998. Planteringsmedel som ger zink är ofta höga i fiber och fettsyra. Även om dessa komponenter är fördelaktiga för den totala hälsan minskar de intestinala absorptionen av vissa mineraler. Konsumtionen av en vegetarisk diet med lakto-ovo ledde till en 21 procent minskning av zinkabsorption jämfört med en icke-vätgad diet. Det finns dock några goda nyheter för vegetarianer. kroppen verkar kunna anpassa sig till olika zinkkällor. Studie deltagare behöll zinkbalans på Lacto-Ovo vegetarisk kost. Med andra ord konsumerade de tillräckligt med zink för att balansera de mängder som förlorades i urin svett och andra kroppsvätskor och utvecklade inte en brist.