Hur mycket vikt kan jag lyfta när jag är gravid?

tt träna under graviditeten hjälper till att hålla dig och din växande baby frisk men stränga övningar som tyngdlyftning kan öka risken för skador. Du måste justera din rutin för att rymma din snabbt växande kropp för att få mest möjliga fördelar för minst risk.

Potentiella risker för lyftning

Du kan ha hört varningar mot att lyfta över 25 kg. under graviditeten men att lyfta stora mängder av vikt kommer inte nödvändigtvis att skada din baby. Men du kan orsaka fysisk skada på din egen kropp om du lyfter för mycket vikt samtidigt. En anledning är att graviditetshormoner orsakar att kroppens senor ledband och bindväv mjuknar för att förbereda sig för förlossning vilket gör dem mer utsatta för påfrestning. Dessutom förändras din balans och tyngdpunkt när din kropp växer. Ett sätt att tyngdlyftning direkt kan påverka ditt barn är om en fri vikt kommer i direkt kontakt med buken. Motståndsband kan erbjuda samma fördelar för dina muskler utan att öka barnets risk.

Begränsningar och överväganden

Begränsa din viktbelastning till högst 5-12 kg. För att minska risken för överbelastning av lederna rekommenderar BabyCenter webbplatsen. För att kompensera för viktminskningen utför flera reps. Till exempel om du brukade utföra benpressar med ca 24 kg. för åtta till tolv reps minska vikten till 12 kg. och upprepa 15 till 20 gånger.

Försiktighetsåtgärder

Undvik att ligga platt på ryggen medan du lyfter vikter efter första trimestern eftersom positionen kan leda till för mycket tryck på en större ven och minska blodmängden som flyter till din hjärna och livmodern. Undvik också att stå upprätt och fortfarande när du lyfter vikter eftersom det kan leda till att blodet samlas i benen och bidrar till yrsel eller svimning. Bekämpa båda potentiella problemen genom att sitta luta upp bänken och stanna kvar i upprätt läge när du stärker din kropp. Dessutom ska du inte utföra Valsalva-manöveren vilket innebär att utandas kraftigt utan att släppa ut luft eftersom det snabbt kan öka ditt intra-abdominala och blodtryck och minska mängden syre som din baby får.

Överväganden

Få godkännande från din barnmorska eller läkare innan du försöker lyfta vikter eller delta i någon annan form av träning. Din vårdgivare kan instruera dig att göra dramatiska förändringar i din träningsplan eller begära att du undviker att lyfta vikter under graviditeten om du har en historia av graviditetskomplikationer. Även om du får tummen upp från din vårdgivare är du ansvarig för att uppmärksamma din kropp under varje träningspass. Minska intensiteten eller frekvensen av din träning om du känner dig överdriven trötthet eller ansträngd.