Vad händer under träning vid 90% av högsta hjärtfrekvensen?

När du utövar 90 procent av din maximala hjärtfrekvens kommer din andning att bli väldigt snabb eftersom ditt kardiovaskulära system arbetar noggrant för att ge tillräckligt med syre och energi till dina arbetsmuskler. Endast de mest konditionerade idrottarna kan träna på den här nivån under mycket lång tid. Enligt experter på Rice University kommer de flesta som utövar denna hårdhet att ha svårt att få tillräckligt med syre till sina kontraherande muskler och som ett resultat kommer dina muskler att byta från att använda syre för att förbränna energi (aerob) till brinnande energi utan syre (anaerob).

Sprinting Versus Jogging

Medan jogging brinner de flesta energi aerobt och anaerobt. Vid denna takt kan kroppen ta bort mjölksyran som produceras av den anaeroba processen. Men när takten förhöjer produceras mer mjölksyra och så småningom blir ackumuleringen av mjölksyra i blodet så stor att musklerna börjar brinna och så småningom måste träningen sluta. Den här punkten är känd som den anaeroba tröskelvärdet (AT) och för många uppträder AT någonstans nära 90 procent av din maximala hjärtfrekvens.

Beräkna din maximala hjärtfrekvens

Du kan uppskatta ditt maximala hjärta betygsätt eller MHR genom att subtrahera din ålder från 220. Men Greg Crowther forskare vid University of Washington säger att det enda exakta sättet att hitta din MHR är genom ett stresstest. Du kan själv göra detta test genom att springa varv på ett 400 meter spår som bär en hjärtfrekvensmätare. Efter två bekväma varv öka din takt med fyra sekunder per varv. Din hjärtfrekvens kommer att klättra när du kör fortare och när du är i närheten av utmattning kommer du att märka din hjärtfrekvensnivåering. Den punkten är din MHR. Att nå den Anaeroba tröskeln

Den anaeroba tröskeln den punkt där dina muskler producerar mer mjölksyra än din kropp kan ta bort varierar från person till person. Högutbildade idrottsmän kanske inte når sin AT tills de ligger mycket nära deras MHR. Sedentary individer kan nå den tiden till 70 procent av deras MHR säger Rice-forskare.

Höjning av den anaeroba tröskeln

Du kan träna din kropp för att avlägsna mjölksyra vid högre och högre nivåer av intensitet. Enligt risforskare kommer träning med en serie korta intensiva brister följt av en viloperiod eller - mer lämpligt - aktiv vila (promenad långsam joggning) stimulera enzymer i mitokondrierna i dina arbetsmuskler och låter dig höja din anaeroba tröskel. Följaktligen är förbättrad kondition en anledning till att träna på denna nivå under korta perioder. Sprints till exempel har nyligen spöts för sina olika fördelar.

Vad är den bästa kombinationen?

Enligt doktor Len Kravitz vid University of New Mexico visar forskning att träningsprogram som kombinerar mycket av lågintensiv aerob träning med dessa intensivintervall träningspass "har den mest uttalade effekten på laktat tröskel förbättring." Öka din träningsvolym aldrig för intensitet med mer än 10 procent i veckan säger Kravitz. Din träning med hög intensitet ska aldrig vara mer än 10 procent av din totala träningsvolym - om du kör 30 miles i veckan gör aldrig mer än 3 miles av det avståndet vid din laktatgräns.