Hur mäts kardiorespiratorisk uthållighet?

Det är naturligt att vilja veta var du stackar upp mot andra människor - eller ens din förflutna själv - i olika träningstester. Kardiorespiratoriska uthållighetstester berättar hur passar du är aerob. Mät din aerobic fitness med komplicerade laboratorietester eller enkla gångprov.

Betydelsen av kardiorespiratorisk uthållighet

Om du är en uthållighetsrunner simmare eller cyklist vill du ha bra kardiorespiratorisk uthållighet. Det är också en bra indikator på hälsan. Ju bättre din aerobic fitness desto mindre sannolikt kommer du att ha kardiovaskulära problem noterar en artikel publicerad av University of California-Davis.

De tester du kan göra beror på vilken utrustning du har till ditt förfogande. Den mer avancerade tekniken du har till ditt förfogande desto mer exakta bedömning kan du få. Ett fullt fysiologiskt laboratorium kommer att ha dyr laboratorieutrustning som är mycket exakt. Men du kan uppskatta din aeroba träning med något så enkelt som en trappa.

VO2 Max

Ett av de bästa sätten att mäta kardiorespiratorisk uthållighet är med ett VO2 max-test. VO2 max står för den maximala mängd syre som du kan konsumera under träning.

När du jobbar hårdare och hårdare fortsätter ditt syrebehov att öka. Din andningshastighet går upp men vid en viss punkt kan du inte ta in mer syre. När du träffar tröskeln där du inte kan få mer syre i kroppen börjar din prestation att lida och så småningom måste du sakta ner.

Ett korrekt VO2 max test görs i ett labb på en löpband . En träningsfysiolog eller läkare kommer att ansluta dig till en stor maskin genom att sätta ett stort rör i munnen som är ordentligt fastsatt i huvudet med en hjälmliknande enhet.

Sedan börjar de löpbandet. Hastigheten och höjningen av testet ökar tills du träffar den punkt där du måste stoppa testet. En maskin som är ansluten till röret i munnen beräknar hur mycket syre du använde och bestämmer din VO2 max. Ju högre din VO2 max desto mer passar är du.

Enligt en artikel från Garmin är en bra VO2 max för en 18 till 25 årig man runt 45. För en kvinna av samma ålder Antalet är cirka 40. När du blir äldre minskar antalet till cirka 32 för män i 70-talet och 28 för kvinnor.

Cooper Walk /Run Test

Cooper walk /run testet är en av De enklaste sätten att testa uthållighet. Allt du behöver är ett spår eller annat sätt att mäta en och en halv mil. Börja med att mäta din höjd och vikt gör sedan en 10-minuters uppvärmning med benförlängningar och andra calisthenic övningar som jumping jacks.

Efter din uppvärmning gör dig redo att börja prova. Du bör ha en och en halv mil redan uppmätt helst på en väg utan höjdförändringar. Om det finns kullar kan det påverka ditt testresultat negativt.

Du går eller kör hela halv och en halv så fort som möjligt. Om du är på ett spår blir det sex totalt varv. Du kan springa alternera springa eller gå eller gå hela grejen. I slutet ska du registrera hur mycket tid det tog för att slutföra kursen.

Efter testet kan du använda din tid för att bestämma din ungefärliga VO2 max. Med hjälp av denna formel anger du kön ålder och tid för att se en uppskattning av vad din VO2 max är.

Rockport Fitness Test

Detta fitnesstest är mycket mer tillgängligt för någon som inte deltar i kraftfull träna för att du går hela testet.

För att kunna utföra Rockport-gångtestet använd ett spår eller en annan rutt som har jämn mark. Du går hela milen så fort som möjligt. Så snart du är färdig registrera din hjärtfrekvens.

Det enklaste sättet att hitta din hjärtfrekvens är att använda en pulsmätare. Om du inte har en använd fingrarna för att kontrollera din puls. Räkna antalet slag som du känner i 15 sekunder och multiplicera det numret med fyra.

Du kan använda din hjärtfrekvens för att ungefär beräkna din VO2 max. Ta din hjärtfrekvens vikt ålder och den tid det tog för att slutföra testet och ange det i denna formel. Numret du får är en uppskattning av din VO2 max.

Stegtest

Om du någonsin gjort steg-ups i gymmet som en del av ditt träningspass vet du hur beskattning de kan vara. Därför gör de ett så bra test för din kardiorespiratorisk uthållighet.

För att göra stegtestet börjar du med en 12-tums hög låda eller annan yta som du kan träda på. Ställ in en timer i tre minuter och när gången börjar plantera din högra fot på ytan och steg upp med din vänstra fot. Gå sedan ner med höger fot och vänster fot. Upprepa den sekvensen under hela tre minuter och slutföra så många steg som möjligt.

När du är klar sätt dig ner i en minut innan du mäter din hjärtfrekvens. Ju lägre din hjärtfrekvens är desto bättre är din kardiorespiratorisk uthållighet.