Ska du vara uppmärksam på det glykemiska indexet?

Så enkelt som möjligt är det glykemiska indexet ett mått på hur en mat påverkar kroppens blodsockerkoncentration efter att maten konsumeras. Det glykemiska indexet utvecklades först 1980-talet för att försöka hjälpa patienter med typ 2-diabetes att uppnå bättre glykemisk kontroll. Sedan dess har det varit ett kontroversiellt ämne i näring - främst för att det har varit en dålig förståelse för det men också på grund av en rad olika metodproblem. För att beräkna det glykemiska indexet för en mat ges ett ämne en del av maten vanligtvis innehållande 50 gram kolhydrat och blodglukosvaret jämförs sedan med ett referenskolhydrat (vanligtvis en glukoslösning eller vithveisbröd) .

Då finns det glykemisk belastning ett annat koncept som är relaterat men skiljer sig från glykemiskt index. Det introducerades efter det glykemiska indexet i slutet av 1990-talet och används för att kvantifiera en livsmedels totala glykemiska effekt jämfört med dess kolhydratinnehåll. Därför består glykemisk belastning av det glykemiska indexet (det vill säga maten som påverkar blodsockret) liksom den totala kolhydrathalten i den maten.

Läs mer: [Vet du hur mycket socker är i Din kost?

Vad sätter GI i fråga

Det finns flera problem med det glykemiska indexet inklusive hur det har uppmätts i forskningsstudier och hur det fungerar i världen utanför labb. Det första problemet är att glykemiskt index mäts för en enda specifik mat i laboratoriet men de flesta människor konsumerar mat i kombination med andra livsmedel. Till exempel kan pastaens glykemiska index mätas i labbet men du kommer troligtvis inte att bara konsumera pastaen ensam för en måltid. Du kommer antagligen att lägga till en sås en proteinkälla en sallad och kanske till och med breadsticks.

Även om det finns en anständigt pålitlig korrelation mellan ett glykemiskt index för en mat och blodsockerkoncentrationen efter att ha ätit den maten GI av en blandad mat måltid verkar vara 20-50 procent lägre än det värde som glykemiska tabeller förutsäger för en mat på egen hand. Faktum är att mat som ätit tillsammans kan förändra det glykemiska indexet på måltiden på flera sätt. Exempelvis kan livsmedlets växelverkan i matsårets tarmkanal sakta ner glukosabsorptionshastigheten vilket reducerar det totala glykemiska indexet.

Ett annat exempel på betydelsen av en blandad måltid är att när proteiner konsumeras tillsammans med kolhydrater kan proteinets egenskaper också påverka blodsockret efter måltidet. Fiber är en annan potentiell störande faktor vid GI-undersökning eftersom höga glykemiska indexprodukter tenderar att också vara låga i fiber medan låga glykemiska indexprodukter tenderar att vara högre i fiber. Detta kan innebära att införandet av en fiber med högre fiber snarare än en lägre glykemisk diet är ansvarig för de hälsofördelar och tendenser som ses i forskningen.

Tänk på att även om maten är "densamma mat "som det uppmätta glykemiska indexvärdet kan livsmedel faktiskt variera mycket från varandra vilket gör det omöjligt att känna till det faktiska GI-exemplet av det exakta föremålet du åt - om du inte tar samma mat till labbet och har det mätt rätt då och då . Detta ställer in tvivel på den kliniska och allmänna användningen av det glykemiska indexet och skapar ett hinder för att få obearbetad data.

En annan fråga är att för att mäta GI måste du se hur det interagerar med blod i kroppen i ett testämne vilket knappast är ett analytiskt verktyg som är lätt att styra för externa variabler som kan påverka värdena. Kroppens komplexitet tampar med GI-mätningar så det är svårt att isolera variabler för tydliga forskningsresultat. Dessutom kan mängden av ett matprov som testats i laboratoriet för att bestämma dess glykemiska index inte vara mängden av maten som vanligtvis äts vid en måltid av en konsument vilket komplicerar förmågan att avleda huruvida kroppen reagerar på den mängd samma som det skulle för det belopp som vanligtvis konsumeras.

Som om det inte räcker med att komplicera indexets användbarhet är det inte enkelt att hitta pålitliga värden för maten du konsumerar. Mätningarna i det glykemiska indexets litteratur är inte nästan lika exakta som en gång trodde och forskare har bytt ut termer i litteraturen och skapar dunkla slutsatser. Trots kontroversen och problemen i samband med glykemiskt index om det mäts korrekt är det möjligt att skilja mellan högt glykemiskt index och lågt glykemiskt indexmat med 95 procent säkerhet.

Läs mer: [De 12 bästa och värsta sockersubstitut

När du bör vara uppmärksam på det glykemiska indexet

Tänk på att de flesta av de randomiserade kontrollerade försöken som har studerat fördelarna med att äta mat med lägre GI och glykemiska belastningar har varit korta terminsstudier. Det begränsar giltigheten att denna typ av kost är lika fördelaktig på lång sikt. Vid Internationella Vetenskapliga Konsensusöverenskommelsen 2015 från International Quality Consortium för konsumtion drogs slutsatsen att det fortfarande finns frågor om hur tillämpligt GI är för allmän användning. Det verkar som om individer med diabetes och metaboliska syndrommarkörer (t.ex. högre systoliskt blodtryck) tenderar att ha de mest fördelarna med att använda ett lågt glykemiskt index /laddningsdiet för viktminskning kontroll av diabetes och minimera risken för kranskärlssjukdom.

Som nämnts finns det blandade bevis om huruvida en låg glykemisk diet sänker risken för typ 2-diabetes eller andra tillstånd som hjärt-kärlsjukdom. Dessutom finns det motstridiga bevis för huruvida denna typ av diet är till hjälp för viktminskning eller ej. Om du inte diagnostiserats med typ 2-diabetes kan det vara till stor hjälp att fokusera på rekommendationer som att välja mer frukt och grönsaker öka löslig fiber balansera lägre glykemiska indexmatar med högre glykemiska indexmatar och välja färre bearbetade livsmedel. Om du är bekymrad över din blodsockerkontroll under hela dagen var noga med att checka in hos din registrerade dietist och näringsidkare för en individuell rekommendation för dina specifika hälsobehov och mål.

Läs mer: [10 Livsmedel till Ersätt dina sockerkrävningar