Livsmedel hög i zink &folsyra

änniskokroppen behöver en mängd spårämnen för optimal hälsa och zink och folsyra - även känd som folat eller vitamin B9 - är bara två av dessa näringsämnen. Zink hjälper kroppens immunsystem är nödvändigt för att både lukta och smaka ordentligt och spelar en roll i att läka liksom nedbrytningen av kolhydrater.

Kvinnor behöver både zink och folsyra under graviditeten för att hjälpa fostret växa ordentligt och en brist på folsyra kan leda till neuralrörsdefekter hos nyfödda. Folat som det kallas när det förekommer naturligt i mat är också viktigt för hälsosam celltillväxt och -funktion även om människor som inte är gravida.

Även om både zink och folsyra finns i tilläggsform kan de konsumeras också som en del av en näringsrikt balanserad kost. Även om det inte finns några livsmedel som är betydande källor till båda mineralerna kan du få både i en måltid genom att kombinera livsmedel som erbjuder upp varje näringsämne.

För att få din 6 8 till 9 4 milligram zink dagligen den mängd som rekommenderas för kvinnor respektive män börjar med animaliska proteiner som är de högsta källorna till mikronäringsämnet.

Bara 3 uns kokta ostron ger upp till 74 milligram zink mycket mer än det rekommenderade dagliga beloppet. Andra djurkällor av zink inkluderar:

Biffkaka rost?

Alaska King Crab

Biffkött

Men om du är vegetarian var inte arg - det finns växtbaserade alternativ för zink också. Fortifierad frukostflingor innehåller nästan 4 milligram zink per 3/4 kopp servering medan en halv kopp konserverad bönor har nästan 3 milligram. Ytterligare växtbaserade zinkkällor inkluderar:

Yoghurt

Rostade cashewnötter

Kokta Kakor

Torrstekt mandel

havremjöl

Folatkällor

Lyckligtvis för folket som föredrar en växtbaserad diet är folat rikligt i vegetariska livsmedel. Gröna bladgröna grönsaker även kända som lövverk är så gott om folat som det utgör grunden för näringsämnet.

Dessutom innehåller en halv kopp kokta linser 179 mikrogram en stor del av 400 mikrogram som både män och kvinnor rekommenderas att äta dagligen. Kvinnor som är gravida bör konsumera 600 mg folat eller folsyra per dag och ammande kvinnor borde konsumera 500 mg dagligen.

Andra bra källor till folat är:

kokta kikärter

kokad sparris

kokad spenat

kokta limabönor

apelsinjuice

berikad spagetti

berikad vit ris

berikat bröd