Järn i broccoli och blomkål

ärn krävs av människokroppen för transport av syre vissa enzymer och korrekt celltillväxt. Brist resulterar i känsla utmattad och andfådd och påverkar arbetsprestanda och immunförsvaret. Järn finns i hemeform som finns i djurfoder såväl som icke-heme - tillgängligt i växt- och starkmat. Grönsaker som broccoli och blomkål ger inte järn till kosten.

Rekommenderad kosttillskott

Rekommenderad kosttillskott för järn som fastställs av institutet för medicin är mellan 8 och 27 milligram per dag för kvinnor beroende på ålder graviditet och laktationsstatus. Män ska få mellan 8 och 11 milligram per dag. Kvinnor i fertil ålder har ett större behov än män och postmenopausala kvinnor på grund av menstruationstab.

Järn i broccoli och blomkål

Enligt den amerikanska avdelningen för jordbrukets näringsdatabas broccoli och blomkål båda ge lite järn. En 1-kopps servering av hackad rå broccoli innehåller 0 66 milligram järn och samma servering av blomkål innehåller 0 45 milligram.

Nonheme Iron Availability

Två till 20 procent av nonheme järn i vegetabiliska livsmedel absorberas av kroppen. Nonhemabsorption påverkas signifikant av andra livsmedelskomponenter som konsumeras under måltiden. Till exempel ökar köttet och C-vitamin med icke-järnjärnskällor mängden järn absorberat från maten. Komponenter som finns i te kli hela korn sojabönor och baljväxter minskar absorptionen. Inklusive C-vitamin i kosten för att förbättra absorptionen är särskilt viktigt när man konsumerar en vegansk kost. En 1-kopps servering med röd blomkål innehåller 51 6 mg C-vitamin medan samma servering med råbroccoli erbjuder 81 mg vitamin C. Det rekommenderade dagliga intaget av C är 75 milligram per dag för kvinnor och 90 milligram per dag för män gör blomkål och broccoli bra källor.

Serveringsförslag

Kombinera broccoli och blomkål med järnrika livsmedel. Ha en veggie omelett med hackade grönsaker eller äta broccoli och blomkål som en skål med biff eller lever. Tillsätt broccoli och blomkål till en stekpaja med brunt ris och lägg det av med några cashewnötter för mer järn. Drick inte svart eller apelsinpekoe-te enligt MedlinePlus.com eftersom det finns ämnen i te som kan hämma järnabsorptionen.