Vilken mat har mer järn än biff?

en proverbiala "tjocka saftiga biffen" är en klassisk rekommendation för människor som känner sig nedslående. Det beror på att nötkött är rikt på järn ett mineral som hjälper till att fördela syre i hela kroppen och ger energi och styrka. Om din läkare bekräftar att du behöver mer järn i din kost överväga livsmedel som är högre i järn än biff och andra nötköttsklipp.

Rekommenderad Intag

Tonårspiger och kvinnor i sina menstruationsår behöver avsevärt mer järn än deras manliga samtidiga. Tjejer mellan 14 och 19 kräver 15 milligram varje dag medan pojkar av samma ålder ska få 11 milligram. Kvinnor under 50 år behöver 18 mg järn varje dag och män i samma ålder behöver 8 milligram. Män och kvinnor över 50 år kräver 8 milligram järn varje dag. En 3 ounce biff ger cirka 2 till 3 milligram av järn.

Fortified Cereals

Beroende på varumärket ger förtärkta kalla spannmål upp till 21 milligram järn i en servering och omedelbart kokta spannmål ger upp "to 8 milligrams per serving." 3 [[Välj helkornstyper för extra fiber. Fortifierad spannmål har vanligtvis höga kalcium- och B-komplexa vitaminer inklusive folat.

Skaldjur

En 3-ounce servering konserverad mussel levererar 24 milligram järn. Kokade vilda ostron ger cirka 10 milligram järn per portion. Skaldjur är hög i friska fetter protein vitamin B-12 koppar och zink. Kasta skaldjur med fullkornspasta eller tillsätt den till skaldjursstockar för att öka järnhalten i din måltid.

Lever och Anka

Lever giblets njurar och andra orgelkött ger upp till 10 mg järn med varje servering. De högjärniga proteinrika kötten är också höga i kolesterol så reservera måltider som lever och lök eller collards med giblet-saus vid tillfällen när ett "skott" av järn är mest nödvändigt. Vid 2 3 milligram järn i 3-ounce servering är anka högre i järn än några biffar. Anka är också något högt i kolesterol och mättat fett. Ta bort huden för att hålla maten så hälsosam som möjligt.

Molassor

Varje 1 matsked melass ger 3 5 milligram järn. Det naturliga sötningsmedlet är också en bra källa till kalcium och kalium. Tillsätt melass till varm flingor eller pannkakor istället för sirap eller ta med i bakverk. Även om melass kan ha mer järn än biff är det viktigt att veta att varje erbjuder en annan typ av järn. Järn från djurkällor kallas hemejärn eftersom det kommer direkt från hemoglobin från källans blod. Molassor och alla andra växtkällor av järn kallas icke-heme järnkällor. Även om dessa källor har mer järn är det inte så lätt absorberat som heme järn enligt National Institutes of Health Office för kosttillskott.

Torkade bönor

Vissa kokta baljväxter är högre i järn än nötkött. En 1/2-kopps portion kokta linser sojabönor eller vita bönor ger mellan 3 3 och 4 4 milligram järn. Många andra torkade bönor slår ut nötköttstillval som lökbiff. Njurbönor marinbönor kikärter cowpeas gröna sojabönor konserverad bönor och limabönor ger alla minst 2 1 milligram järn per portion. Plommon är rik på protein och dietfibrer.

Pumpasfrön

Pumpasfrön och vinterkvashfrön ger cirka 4 2 milligram järn i en 1 ounce servering. Fröna är en bra källa till protein fiber friska fetter magnesium zink och kalcium. Servera rostade vinterkvash eller pumpafrön i stället för croutoner och brödsmulor i sallader och grytor eller lägg dem till snacks och bakverk.

Spenat

En 1/2-kopps servering med kokad spenat ger 3 2 milligram av järn. Spenat ger nästan två dagars värde av vitamin A och är en rik källa fiber vitamin C och kalcium. Eftersom oxalsyran i spenat förhindrar viss järnabsorption lägg till mat som är rik på vitamin C till din måltid. Kostkällor som tomater och citrus ökar mängden järn som kroppen absorberar från mat.