Har bönor järn?

Järn ett essentiellt mineral finns naturligt i animaliska produkter och vissa växtföda inklusive bönor och andra baljväxter. Kroppen behöver stryk för att producera hemoglobin ett syrebärande protein som finns i röda blodkroppar. Otillräckligt järnintag kan leda till järnbristanemi ett tillstånd som orsakar svaghet trötthet nedsatt immunitet och svårighetsgrad att koncentrera.

Typ av järn

Bönor och andra växtbaserade järnkällor innehåller nonheme järn en typ av järn att kroppen absorberar mindre effektivt än heme järn från animaliska produkter. Kroppen absorberar endast 2 procent till 20 procent av nonheme järn. Flera livsmedelskomponenter kan hindra eller öka icke-järnjärnabsorptionen. Kalcium mejeriprodukter tanniner polyfenoler fytater och sojaprotein kan minska absorptionen av icke-järnjärn. Vitamin C kan emellertid förbättra icke-järnjärnabsorptionen. Tänk på att äta bönor och andra järnkällor med citrusfrukter tomatsås eller en annan källa till vitamin C.

Järninnehåll

En 1-kopps servering med kokta svarta eller pintobönor ger 3 6 mg järn. En 1 kopp serverad kokad marinblå eller limabönor ger 4 5 mg järn och en 1 kopp servering kokta njurbönor ger 5 2 mg järn. Andra baljväxter ger också bra järnkällor. En 1 kopp serverad kokad svartögd ärtor ger 1 8 mg järn och en 1 kopp serveras kokta linser ger 6 6 mg järn.

Procent dagligt värde

Den amerikanska livsmedels- och drogadministrationen har satt en Dagligt värde eller DV på 18 mg för järn. En portion pinto eller svarta bönor ger cirka 20 procent av det dagliga värdet för järn och en servering av lima njur- eller marinbönor ger cirka 25 procent av det dagliga värdet. Livsmedel som ger en större andel av det dagliga värdet inkluderar stärkt spannmål berikad havregryn och sojabönor.

Andra näringsämnen

Bönor ger också bra källor till protein och kostfiber. En ½ kopp servering av adzuki svart tranbär garbanzo stor nordlig njure lima rosa pinto eller marinbönor ger 7 g till 8 g protein. En ½-kopps servering av pinto marin liten röd garbanzo stor nordlig njure lima tranbär adzuki svart eller svartögd bönor ger 6 g till 13 g dietfibrer. De flesta bönor innehåller inget kolesterol eller natrium och lite fett.