Järnkällor i Food

ärn är ett viktigt näringsämne för en god övergripande hälsa. Det är en viktig del av flera enzymer och proteiner inklusive de som är involverade i att transportera syre till celler. När dina järnnivåer är låga kan du känna dig trött och svag och kan bli sjukare oftare. Du kan förhindra järnbrist genom att äta mat i järn tillsammans med mat som hjälper dig att absorbera järn mer effektivt.

Typer av kostjärn

Den typ av kostjärnen du konsumerar bestämmer i hög grad hur mycket av järnet du ät absorberas av kroppen. Heme järn en typ av kost järn. Det absorberas lättare av kroppen eftersom det härrör från livsmedel som en gång innehöll hemoglobin ett protein som finns i röda blodkroppar som transporterar syre till celler. Nonheme Iron är den andra formen av dietary iron. Avledad från livsmedel utan hemoglobin absorberas nonheme-järn såväl som hemejärn och bör ätas med andra livsmedel som ökar järnabsorptionen.

Rekommenderat dagligt intag för järn

Rekommenderad dagpenning för järn varierar med ålder och kön. Enligt National Institute of Medicine Institute of Medicine vuxna män och kvinnor i åldrarna 19-50 ska ha 8 milligram respektive 18 milligram järn per dag. Gravida och ammande kvinnor i åldern 19-50 ska ha 27 mg respektive 9 mg. Både män och kvinnor över 50 år borde ha 8 milligram. Människor som inte äter animaliska produkter idrottare som tränar med hög intensitet eller under långa perioder och kvinnor med tunga menstruationsperioder kan behöva mer järn än de rekommenderade mängderna.

Bra källor till Heme Iron

Mat som En gång innehöll hemoglobin är de enda källorna till heme-typen av dietjärn. Djurprodukter som ursprungligen innehåller hemoglobin såsom rött kött fjäderfä och skaldjur är alla bra källor till hemejärn. I själva verket innehåller 3 uns kokad kycklinglever mer än 60 procent av den rekommenderade dagliga kvoten för järn. Andra goda källor till heme-järn inkluderar lammbiff nötkött och nötkött mörkt kalkon nötköttlever och ostron.

Källor av Nonheme Iron

Nonheme-källor till järn innehåller frukt och grönsaker torkade bönor nötter och frön hela korn och befästa spannmål. I själva verket kan berikade spannmål ha upp till 100 procent av den rekommenderade dagliga kvoten för järn. Andra goda källor till icke-järnjärn inkluderar linser njurar och svarta bönor spenat och torkad frukt som russin. Eftersom nonheme-järn är svårare att absorbera kan man äta vitamin C-rika livsmedel som apelsiner jordgubbar och broccoli tillsammans med icke-järnkällor kan hjälpa till vid järnabsorption. Att äta källor till hemejärn med icke-järnjärnskällor kan också se till att du uppfyller dina järnkrav.