Varför behöver du kalcium och hur får du det?

alcium är det mest rikliga mineralet i människokroppen. Det mesta av kalcium i kroppen cirka 99 procent finns i dina ben och tänder medan resterande kalcium sprids mellan ditt blod nerver kroppsvävnader och andra kroppsvätskor enligt MedlinePlus. Eftersom kalcium är din kropps mest rikliga mineral är det också en av de viktigaste.

Vad det gör

Kalcium kombinerar med fosfor för att bilda hydroxiapatit den viktigaste strukturella komponenten i dina ben och tänder. Utan tillräckliga mängder kalcium i din kost blir dina ben svaga och din risk för att utveckla osteoporos ökar. Kalciumet utanför dina ben spelar en roll i sammandragning och avslappning av muskler överföring av nervimpulser och blodkoagulering. Ett antal kemiska reaktioner beror också på närvaron av kalcium.

Vad du behöver

Den mängd kalcium du behöver varje dag beror på din ålder och kön. Vuxna mellan 19 och 50 år behöver 1000 milligram per dag. Efter 50 ökar kvinnans behov till 1.200 milligram per dag medan en mans behov kvarstår på 1000 milligram dagligen. Över 70 år borde både män och kvinnor konsumera 1 200 milligram kalcium varje dag. Det spelar ingen roll hur mycket kalcium du får om du inte spenderar tillräckligt med vitamin D. Med D-vitamin kan du absorbera kalcium i blodet så att din kropp effektivt kan använda mineralet. Vuxna mellan 19 och 70 behöver 600 internationella enheter av D-vitamin dagligen medan vuxna över 70 behöver 800 internationella enheter.

Var du får det

Mjölk yoghurt och ost är de viktigaste källorna till kalcium i Förenade kungariket Stater enligt kontoret av kosttillskott. En 8-uns kopp mager yoghurt innehåller 415 milligram kalcium medan en kopp skummjölk erbjuder 306 milligram. Mörka greener som kale broccoli kinesisk kål och collard greener erbjuder också betydande mängder kalcium. En kopp av collardgröna innehåller 357 milligram kalcium. Konserverad lax och sardiner som innehåller fina ätbara ben innehåller också kalcium. Många mat och drycker som frukostflingor fruktjuicer och sojadrycker är berikade med kalcium för att hjälpa dig att möta dina behov. Vitamin D är lite svårare att få eftersom det finns väldigt få naturliga källor. Lax tonfisk och makrill är de bästa kostkällorna för vitamin D även om nötköttlever ost och äggulor ger vitamin också. D-vitamin tillsätts till starkmjölk och vissa apelsinjuice yoghurt och sojaprodukter. Du kan också få D-vitamin från exponering för solen.

Ett ord på tillägg

Även om det är bäst att få ditt kalcium genom en balanserad kost krävs ibland tillskott för att möta dina behov. Kalciumtillskott finns i många former inklusive kalciumcitrat och kalciumkarbonat enligt University of Maryland Medical Center. Kalciumcitrat absorberas lättare av kroppen men innehåller ofta mindre elementärt kalcium - vilket slags kroppen faktiskt använder - än kalciumkarbonat. Ta kalciumtillskott i uppdelade doser - högst 500 milligram åt gången - hela dagen. Total kalciumförbrukning från kost och kosttillskott bör inte överstiga 2500 mg per dag. Tala med din läkare innan du börjar en ny tilläggsbehandling.