Vitaminer och mineraler som används för att bygga Muscle

ygga magert muskler kräver optimal näring. Du behöver äta tillräckligt med protein kolhydrater och friska fetter och du måste också faktor i effekten av mikronäringsämnen på din utveckling. En balanserad diet kommer vanligen att innehålla alla vitaminer och mineraler som behövs för att bygga muskler men du kan använda ett multivitamintillskott om du är bekymrad över att du inte når de dagliga intagsrekommendationerna.

Inkludera Iron

Iron är avgörande i muskelutveckling: Det tillåter transporter av syre i muskelfibrer vilket innebär att musklerna kan ta stressen av tung träning som leder till tillväxt. Järn underlättar sedan reparationen och syntesen av muskelfibrer efter denna stam vilket får dem att utvecklas. Enligt Massachusetts Institute of Technology inkluderar goda matkällor av järn kelp skaldjur pumpa och sesamfrön nötter gröna grönsaker baljväxter ägg och mörka kött.

Stoppa dina B-vitaminer

B-komplexet består av flera vitaminer: tiamin riboflavin niacin B-6 pantotensyra och biotin vilket gör att du kan producera energi under träning och folat och B-12 som hjälper dig att skapa protein för muskelsyntes och att reparera sönderfallna eller distresserade muskelfibrer. Ät helkorn spannmål skaldjur organ kött gröna grönsaker baljväxter mejeriprodukter nötter magert kött och frukt för att möta din kropps behov av B-vitaminkomplexet.

Lägg till antioxidanter

Den ansträngande träna dig när du försöker bygga muskler skapar "oxidativ stress" på dina muskler. Ökad användning av syre under träning genererar högre friradikalaktivitet än vanligt och detta kan skada muskelfibrer och sakta tillväxt och återhämtningsprocessen. Vitamin C E-vitamin betakaroten och selen kan ge ett visst skydd mot denna oxidativa skada. Citrusfrukter gröna grönsaker paprika tomater och tropiska frukter är höga i vitamin C medan du kan öka ditt E-vitaminintag med nötter frön helkorn och linser. Betakaroten finns i orange röd gul och grön frukt och grönsaker och du hittar selen i nötter brunt ris kött ägg mjölk och skaldjur.

Sink Some Zinc

Zink är viktigt för proteinsyntes och reparation och hjälper dina muskler att återhämta sig efter dina träningspass. Zink finns i en mängd olika livsmedel: skaldjur mörkt kött mejeri baljväxter och nötter. Var försiktig så att du inte går överbord på ditt zinkintag: National Institutes of Heath varnar för att överflödigt intag - mer än 40 mg per dag för vuxna - kan leda till illamående magkramper nedsatt immunfunktion och huvudvärk.