Vilka näringsämnen behöver musklerna växa?

ygga muskler ökar din ämnesomsättning vilket gör det lättare att uppnå eller bibehålla en hälsosam vikt. Medan näring ensam inte kan leda till betydande muskeltillväxt måste du para det med ett balanserat träningsprogram för betydande muskelvinster. En hälsosam kost kan hjälpa dig att behålla eller öka din muskelmassa. Ät mat rik på några viktiga näringsämnen för att stödja ny muskeltillväxt och upprätthålla en hälsosam muskelfunktion.

Protein

Protein utgör en viktig del av din kost och konsumerar tillräckligt med det för muskelvöxt. Under muskeltillväxten deltar dina muskelceller i proteinsyntesen - skapar nya proteiner från de närvarande aminosyrorna i dina celler. Detta gör att muskelfibrerna kan öka bygga muskelmassa. Proteinet från din diet ger aminosyror som behövs för denna proteinsyntes. Dina dagliga proteinbehov beror på din kroppsvikt förklarar Oklahoma Cooperative Extension Service. För att uppskatta det gram protein du behöver dagligen multiplicera din vikt mätt i pund med 0 4.

Vitamin D

D-vitaminet i din kost spelar också en viktig roll i muskelväxten speciellt om du har lidit en skada eller sjukdom. En djurstudie publicerad i "American Journal of Pathology" år 2013 fann att D-vitamin hjälpte stimulera ny muskelväxt efter skada återställa den skadade muskeln. En klinisk studie från november 2013 av "Clinical Drug Investigation " fann att D-vitamin ökade muskelmassan hos män med njursjukdom. Att upprätthålla hälsosamma D-nivåer hjälper dig också att behålla muskelfunktionen medan en brist orsakar muskelsvaghet. Du behöver 15 mikrogram vitamin D - motsvarande 600 internationella enheter - dagligen rådgör Medicinska institutet.

Zink

Zink bidrar också till muskelvöxt. Zinken i dina celler införlivas i hundratals olika proteiner och hjälper till att reglera proteinfunktionen. Ett av proteinerna som regleras av zink är tillväxthormon som bygger på zink för lagring och utsöndring enligt en studie som publicerades i "Endocrinology" 2013. Hälsosam tillväxt av växthormon visar sig vara väsentligt för muskeltillväxt - det ökar din nivå av IGF- 1 ett hormon som utlöser ny tillväxt och utveckling av muskelceller. Genom dess effekt på IGF-1 främjar tillväxthormon också proteinsyntesen i dina muskelceller vilket ytterligare stödjer muskelväxten. Du behöver en liten mängd zink dagligen - 11 och 8 milligram för män respektive kvinnor enligt Institutet för medicin.

Matkällor och måltidsförslag

Flera livsmedel i din kost ger gott om protein - magert kött mejeri ägg och baljväxter kommer alla packade med protein medan nötter hela korn och grönsaker ökar ditt intag. Flera proteinkällor - inklusive ostron fjäderfä nötkött yoghurt och nötter - innehåller också betydande mängder zink medan proteinrika mjölk ökar ditt D-intag. Gör balanserade muskelbyggande måltider genom att kombinera protein- zink- och vitamin D-rika livsmedel med frukter och grönsaker. Servera ostron med en sida av ångad broccoli tillsätt linser och grillat kycklingbröst till gröna grönsallader eller mellanmål på grekisk yoghurt toppad med hackade mandlar. Spendera lite tid i solen hjälper också till att upprätthålla hälsosamma D-nivåer - kontakta din läkare för att få reda på hur mycket sol exponering du behöver i ditt klimat för att undvika D-vitaminbrist.