Vad är Target Heart Rate Zone för P90X?

tt träningspassprogram som är utformat för att få dig i bästa form av ditt liv P90X skjuter dig till dina gränser. Vilka gränser beror på din träningsnivå och är mätbara genom ökningar och minskningar i din hjärtfrekvens när du tränar. Men det betyder inte att du borde ägna mycket tid på att övervaka din hjärtfrekvens.

Faktum är att Steve Edwards vice vd för fitness och näring hos Beachbody företaget som producerar P90X säger i en blogg på företagets hemsida att träningspasserna inte riktar sig mot en viss hjärtfrekvenszon och det är inte nödvändigt att övervaka din hjärtfrekvens i varje träningspass. Det kan dock vara till hjälp för att spåra dina framsteg och återhämtning när du går igenom 90-dagarsprogrammet.

Högsta hjärtfrekvens

Alla pratningar om hjärtfrekvenszoner bör först börja med en förklaring av maximal hjärtfrekvens . Din högsta hjärtfrekvens är gränsen för ditt kardiorespiratoriska system under träning - det högsta antalet slag per minut ditt hjärta kan hantera under en viss tid.

Max hjärtfrekvens varierar från person till person och beror på många faktorer inklusive genetik ålder kön och fitness nivå. En grov uppskattning kan beräknas genom att du subtraherar din ålder från 220. Du kan få en mer korrekt läsning i ett kliniskt test eller genom att utföra ditt eget fälttest med en hjärtfrekvensmätare.

Hjärtfrekvenszoner

Max hjärtfrekvens är viktig för att förstå eftersom det ligger till grund för hjärtfrekvenszoner. Dessa zoner refererar till olika intensitetsnivåer från låg till hög beroende på hur nära de tar dig till din maxpuls.

Zoner 1 och 2 är de lägre intensitetszoner med rekommenderade hjärtfrekvenser mellan 50 procent och 70 procent av max puls. I dessa zoner är det upplevda svårighetsproblemet 2 till 5 på en skala av 10.

Zon 3 är den aeroba zonen med en upplevd ansträngningsgrad på 5 till 7 och en hjärtfrekvens mellan 70 och 80 procent av din högsta hjärtfrekvens.

Zonerna 4 och 5 inkluderar tröskelzonen och den röda zonen. I tröskelzonen är du 80-90 procent av din maxpuls med en upplevd svårighet på 7 till 9. I den röda zonen är din hjärtfrekvens mellan 90 och 100 procent av max med en upplevd svårighet på 9 till 10.

P90X träningsintensiteter

Under 90 dagar i P90X-programmet bör du spendera lite tid i alla dessa hjärtfrekvenszoner. Under kardio- kenpo- och plyometrics-träningspassagerna spenderar du mycket tid i zon 3 och någon gång i zon 4 och jämn zon 5. Dessa träningspassar är avsedda att öka hjärtfrekvensen och fortsätta att förbättra kardiovaskulär konditionering och bränna kalorier.

Dessa hög-energi träningspassar utnyttjar intervallträning som innebär växlande perioder med hög intensitet ansträngning med perioder av återhämtning. Under högintensitetsperioderna borde du arbeta nära gränsen. Det här är de perioder där din hjärtfrekvens är högst i zonerna 4 och 5.

Under tränings träningstrenderna kan du börja i zon 2 och 3 om du är nybörjare. Tanken är att du fortsätter att öka motståndet och repetitionerna i övningarna för att öka intensiteten när du blir bättre.

Under yoga sträckning och abs träning som är mindre krävande kommer du främst att vara i zoner 2 och 3.

Varför hjärtfrekvensen är viktig

Mycket tonvikt läggs på dessa hjärtfrekvenszoner men sanningen är att de inte är särskilt viktiga för fritidsutövare som bara vill få Pitterare slankare och starkare.

Enligt Edwards är P90X utformad så att du går så hårt som möjligt under högintensiva ansträngningar och underlättar under de lägre intensitetsperioderna. Du vet när du trycker hårdast utan att titta på din hjärtfrekvens eller oroa dig för zoner. Edwards skriver att endast idrottare eller träning för en viss tävling eller händelse behöver oroa sig för hjärtfrekvenszoner.

Men det betyder inte att din hjärtfrekvens är viktig. Det kan vara till stor hjälp när du mäter dina framsteg i P90X. När du blir mer aerobic konditionerad bör du börja se din hjärtfrekvensminskning under programmet jämfört med när du började. Du bör också se din hjärtfrekvens ökar som du gör styrketräning träning eftersom du borde ständigt utmana dig själv med ökade reps och vikt.

Du kan också använda din hjärtfrekvens för att bedöma återhämtning och se till att du är inte överträning. När du följer programmet bör du börja se din vilande hjärtfrekvens bli lägre första på morgonen. Om efterföljande dagar går där där din hjärtfrekvens är högre än normalt först på morgonen kan det vara ett tecken på att du blir sjuk eller att du är överträffad och inte får tillräcklig återhämtning mellan träningspass.