Hjärtfrekvens under träning

Din hjärtfrekvens behöver öka till rätt träningszon för att träningen ska vara effektiv men det kan vara farligt att träna för högt. Hjärtfrekvensövervakare gör att du kan justera intensiteten i ditt träningspass för att säkert utmana din nuvarande träningsnivå. Om du övervakar din hjärtfrekvens ser du att din normala träning ger en lägre hjärtfrekvens din aeroba uthållighet förbättras.

Högsta hjärtfrekvens

Genom att känna din högsta hjärtfrekvens kan du bestämma hjärtfrekvensen du behöver att nå ut för fettförbränning och återhämtningszonutbildning. Ett medicinskt test är det mest exakta sättet att mäta din högsta hjärtfrekvens men du kan få en nära uppskattning med en enkel formel. För nybörjare subtrahera din ålder från 220 för män - 226 för kvinnor. Passande personer bör subtrahera hälften av deras ålder från 205. Få en exakt maximal hjärtfrekvensmätning från din läkare för att du ska träna säkert - speciellt om du planerar en ansträngande träning i den övre hjärtfrekvenszonen.

Fettbrännande zon

För att uppnå en högre fettförbränningsmetabolism lägre vilthastighet och snabbare återhämtningstid träna vid 65 till 75 procent av din maximala hjärtfrekvens. Med hjälp av lätt till måttligt motstånd på en kardiomaskin kan du träna i 30 minuter till en timme tre till fyra gånger i veckan. Använd en personlig hjärtmonitor eller kontrollera din hjärtfrekvens med jämna mellanrum med hjälp av en inbyggd hjärtmonitor. Fördröjning eller snabbhet som behövs för att hålla din hjärtfrekvens i zonen.

Recovery Zone

Öva i hjärtfrekvensområdet när du är trött och behöver låta din kroppstid vila och bygga om. Använd ljusmotstånd på en kardiomaskin träna vid 50 till 65 procent av din maximala hjärtfrekvens i 30 minuter till en timme. Denna träning kan göras en eller två gånger i veckan efter behov men det borde inte göras de flesta dagar eftersom det inte kommer att ge den intensitet du behöver för att öka din träningsnivå.

Uppfattad utövning

För vissa personer de föreslagna procentsatserna för maximal hjärtfrekvens känner sig för lätta eller för svåra. Ett annat sätt att bestämma rätt träningsintensitet är genom din uppfattade ansträngning. Var uppmärksam på hur svårt det känns att du tränar. Det ska känna sig utmanande men inte så svårt att du inte kan fortsätta gå i minst 30 minuter. Du kan trycka för hårt om du inte kan prata i cirka 15 sekunder medan du tränar.