Hur man kör utan att tröttas eller blåsas

m du är ny att träna så innebär träningen förmodligen mycket huffing och puffing och slutar i utmattning. Även om det tar tid att arbeta dig upp till en lätt körning finns det några steg du kan ta för att andas bättre och avsluta ditt träningspass som känns energiskt.

Bränna upp. När du äter ett kolhydrat är det uppdelat i små socker enheter som går in i blodet. Varje glukos som inte används omedelbart lagras i levern och skelettmuskeln i form av glykogen. Sockeraffärer är viktiga för atletisk prestanda eftersom din kropp är beroende av glukos för energi. Trötthet under träning kan bero på otillräcklig kolhydratkonsumtion. Iowa State University Extension och Outreach rekommenderar en kolhydrat-tät måltid - till exempel en helvete bagel och gräddeost eller frukt och yoghurt - två till fyra timmar före din körning. En till två timmar innan du tränar drick en kolhydratbaserad sportdryck eller äta en bit frukt eller några kakor.

Träna i en takt som passar din träningsnivå. Ett vanligt misstag av nybörjare försöker springa för långt för snabbt. För att undvika andfåddhet och trötthet ut snabbt beräkna din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. Till exempel om du är 20 år är din maximala hjärtfrekvens 200. Börja träna på 65 procent och arbeta dig upp. För några veckor behåll din hjärtfrekvens vid 130 tills din uthållighet förbättras. Du borde kunna köra relativt enkelt på den låga procenten. Öka intensiteten och längden på dina körningar väldigt gradvis tills du kan springa till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens utan att bli vindad. Spåra din hjärtfrekvens med en bildskärm eller genom att kolla din puls flera gånger under din körning.

Öva lämpliga andningstekniker. För att få dina muskler att vara helt syreformiga och undvika att mjölksyra byggs upp är det viktigt att strukturera andningen. Stew Smith en tidigare Navy SEAL rekommenderar ett förhållande mellan 3: 2 för andning: Inhale över tre steg och andas över två.

Sova. Värdet av en god natts sömn för idrottsföreställning är otänkbar. Syfta i minst sju timmar av avbruten sömn varje natt så att du kommer vara välvilad för din körning nästa dag.

Tips

Om du är ny på att springa starta liten och bygga. Om ditt mål är att köra 5 miles börja med 1 och börja sedan lägga till miles när din uthållighet ökar.

Varningar

Tala med din läkare. Kronisk slöhet och andfåddhet kan vara symptom på ett underliggande hälsoproblem.