Laktattröskel för löpande träning

Laktatgränsen vid löpande träning är den punkt där laktat börjar ackumuleras i ditt blod. Den punkt där detta inträffar varierar beroende på individens nivå av träning men det uppträder vanligen när ditt hjärta slår nära sin maximala takt. Ju högre ditt laktatgräns desto längre kan du hålla en kraftig löpande takt.

Vem behöver en lab?

Expertlöpare innehåller alla löpande träningsprogram som är avsedda att förbättra deras laktatgräns. Även om vissa professionella eller olympiska idrottare lär sig deras exakta laktatgräns i ett laboratorium där de kommer att springa på en löpband och ha bloddragen och analyseras bestämmer de flesta löpare sina laktatgränser genom enkla körprov. När du väl vet din laktatgräns kan du utforma träningspassar som gör att du kan knyta den högre så att du kan springa fortare med mindre obehag.

Korsning av tröskeln

Ett körprov som kallas 30-minuters tentamen är ett sätt att informera dig om din laktatgräns. Efter en noggrann uppvärmning öka körhastigheten till den högsta nivån du känner att du kan behålla i 30 minuter. När du når denna hastighet starta din klocka och mät avståndet du täcker de närmaste 30 minuterna. Du kommer senare att beräkna din laktatgräns genom att dela avståndet du körde med 30 minuter för att bestämma din per mil-takt. Om du körde fyra mil på 30 minuter är din laktatgräns t ex sju minuter 30 sekunder per mil.

Ett alternativt test

Ett annat sätt att bestämma ditt laktatgräns är att använda en hjärtfrekvensmätare och en enkel bedömning av uppfattad ansträngning - känd som RPE-skala från 6 till 20 varav 20 är all-out. Börja med att jogga enkelt och betygsätta insatsen från 6 till 20. Öka din takt varannan eller tre minuter och betygsätta din insats igen. När du når en RPE på 13 till 15 - betraktad som "något svår" eller "hård" - har du nått ditt laktatgräns. Hjärtfrekvensen på din bildskärm hjälper dig att vägleda dig i framtida träningspass.

Behåll Tempo Review

Framtidens laktatgräns löpande träningspass kommer att baseras på din hastighet per kilometer eller din hjärtfrekvens. Det finns två typer av träningsövningar för att förbättra din laktatgräns - tempo körning och intervallkörning. Tempo-löpning är en kontinuerlig körning strax under ditt laktatgräns och intervallträning innefattar vanligtvis löpande repetitioner av ett visst avstånd från en kvart mil till en hel mil eller mer i en takt som är något snabbare än din laktatgräns. Ju kortare avståndet desto snabbare bör du köra takten.

Återställ och repetera

Om du gör en mil repeterar du bör du springa några sekunder per mil snabbare än din laktatgräns och gör två till fyra upprepningar. Om du gör halv mil repetitioner bör du springa en något snabbare takt per halv mil och utföra fyra till sex upprepningar. Återhämta sig för samma tid som du kör hård; om du körde en 7:22 mil repetition jogga för 7:22 innan du gör en annan mil upprepa. Om din takt känns för snabb sakta ner så det känns svårt eller väldigt svårt men inte alls.

Arbeta till det

Om du bara börjar ett löpande program hoppa inte in i laktatgränsen Träning. Forskare vid University of New Mexico rekommenderar att du bygger upp din träningsvolym med 10 till 20 procent per vecka vid ljusintensitetsnivåer tills du har nått volymen av träning du vill behålla. Då kan du börja göra tempo körningar och intervall träning. Varken dessa laktat tröskel träningspass bör någonsin vara mer än 10 procent av din totala veckoplanering inte heller ska du göra dem på konsekutiva dagar.