10 Vetenskapsunderstödda tips för att förhindra höftfrakturer

Att bli äldre betyder många förändringar i människokroppen och skelettsystemet är inget undantag. När vi åldras finns det en progressiv förlust av både mängden och kvaliteten på benvävnaden. Milda förluster kallas osteopeni medan mer allvarliga förluster kallas osteoporos.

Personer med osteoporos är mer benägna att drabbas av en eller flera frakturer i deras livstid. Dessa frakturer kan vara dyra allvarligt invalidiserande och kan till och med resultera i död så förebyggande av sprickor är en framstående medicinsk oro. Även om åldersrelaterade frakturer en gång var tänkt att vara ett problem för bara kvinnor är det nu klart att

båda män och kvinnor är i fara.

Vi förstår fortfarande inte helt orsakerna ( det verkar finnas många interaktiva faktorer) men vetenskapliga studier har pekat på flera möjliga ursprung och några av dem verkar påverkas av livsstilsval. Här är 10 vetenskapliga baserade närings- och träningstips som kan hjälpa dig att förhindra höftfrakturer när du blir äldre:

5 Näringslära för att förebygga höftfrakturer

1) Ät dina frukter och grönsaker. Flera studier har visat att både män och kvinnor som åt mindre än två portioner frukt och grönsaker om dagen hade en ökad risk för höftfraktur. Att öka dina portioner till mer än två per dag kan minska risken med så mycket som 50 procent.

2) Sluta dricka soda. Sodaintag har också kopplats till höftfrakturer. En ny studie visade att varje servering av soda som konsumeras av postmenopausala kvinnor var förknippad med en 14-procentig ökning av höftfrakturen. Denna ökade risk var närvarande oavsett om den läsk som konsumeras var vanlig eller diet cola eller non-cola koffeinfri eller icke-koffeinfri.

3) Hämta din vitamin D. Även om läkare är oense om nivåerna av D-vitamin krävs för optimal hälsa verkar det finnas en länk mellan mycket låga nivåer och höftfraktur. En studie som inkluderade både äldre män och kvinnor fann en D-vitaminbrist hos 57 procent av 400 patienter som var godkända för behandling med höftfraktur. I en annan studie hade postmenopausala kvinnor mellan 80 och 85 år och med låga D-vitaminhalter en högre risk för höftfraktur med denna risk att fördubbla mellan 80 och 90 år.

4) Drick alkohol. " 1 En nyligen genomförd meta-analys av tidigare studier visade att ökad alkoholkonsumtion var förknippad med ökad risk för höftfraktur. För de som dricker föreföll den stora alkoholkonsumtionen att höja sprickrisken medan lätt konsumtion var förknippad med lägre risker. Så för alkohol kan moderering vara det som är viktigast.

5) Sluta röka. En ny studie av äldre kvinnor och män fann att tunga rökare hade ökad risk för höftfraktur jämfört med de som aldrig rökt. Det fann också att denna risk var större för dem med en lägre andel kroppsfett vilket tyder på en växelverkan mellan rökning fettmassa och sprickrisk.

5 Fitness Tips för att förebygga Hip Fractures

1) sitta mindre Vi vet nu att långvarigt sittande ett kännetecken för många moderna yrken kan orsaka en mängd muskuloskeletala problem. Ökad frakturrisk kan vara en av dem eftersom lägre risker för höftfraktur hittades hos kvinnor som tillbringade mer tid än sittande (8).

2) Flytta. Förutom att sitta mindre under dagen vara något mer aktiv kan det också minska risken för fraktur. Kvinnor som promenerade i minst fyra timmar per vecka (utan någon annan övning) hade till exempel 41 procent lägre risk för höftfraktur jämfört med dem som gick mindre än en timme i veckan. Liknande riskminskningar rapporterades också för män (9).

3) Förbättra din balans. Även i närvaro av låg benmassa kan många höftfrakturer förebyggas. Att progressivt förlora balans och /eller samordning under åldrandet är en faktor som kan bidra till en sannolikhet för fall.

En studie av tvillingar som inkluderade både män och kvinnor indikerade att cirka 40 procent av höftfrakturerna var knutna till självrapporterade brister i balans. Förbättrad balans och samordning kan vara ett indirekt sätt att förhindra höftfrakturer. Att vara försiktig och stabil när du utför komplexa rörelser är ett sätt att minimera risken för fallande.

4) Bygg din styrka. Studier som tillämpar ett styrketräningsprogram hos äldre och sedan bedömer frakturrisk är svåra att utföra. Vi vet emellertid att hög benmassa är förknippad med minskad risk för höftfraktur och det händer bara att styrka (motståndstrening) inte bara ökar muskelmassan i äldre populationer men det är ett mycket effektivt sätt att samtidigt öka benmassan .

Vill du ha mer innehåll så här? Anmäl dig till LIVESTRONG.COM-nyhetsbrevet

Till exempel gav 12 veckor av ett tungt squat-program hos kvinnor med osteoporos /osteopeni 5 procent ökning av höftens benmassa och ett mer måttligt 18 månaders program i äldre män gav 2 procent ökning i höftbenmassa.

5) Fortsätt spela sport. Det finns bevis för att personer som spelade sport när de var yngre är

mer benägna att ha hipfrakturer senare i livet.

I en studie var medeltiden för individens första höftfraktur cirka sju år senare i livet för män som var elitutövare jämfört med dem som inte var. Även om detta skydd kan vara åtminstone delvis kopplat till de långsiktiga effekterna av förbättrad balans och styrketräning hos yngre idrottare förefaller fördelar hos de som är äldre vilket framgår av högre idrottare i högkollisionssporter med mer benmassa än deras svaga motparter.

Så när du arbetar genom de fyra tipsen ovan kan det vara bra att lägga till lite fritidsaktivitet så att du kan runda ut din kondition och hålla dina höfter starka när du ålder.

Läsare - Har du någonsin lidit en höftfraktur? Vilka steg tar du för att hålla sig frisk och passa när du blir äldre? Hittade du den här artikeln till hjälp? Lämna en kommentar nedan och meddela oss.

Hayden-William Courtland Ph.D. har en omfattande bakgrund inom grundvetenskap och medicin som spänner över biokemi anatomi och fysiologi ortopedi och " 2 Han har också en omfattande bakgrund i styrka och konditionering (CF-L2 CSCS och USAW Club Coach). Anslut med Hayden på hans hemsida Facebook Twitter och Instagram.