Rekommenderat proteinintag för muskelbyggnad

ng> Styrketräning är nödvändigt för att bygga muskler och konsumtion av livsmedel och drycker kan påverka dina resultat från denna övning. Typen av protein mängden protein och timing av dess förbrukning ökar alla muskelsyntesen noter D.J. Weinert i "Journal of the Canadian Chiropractic Association" från augusti 2009.

Expertrekommendationer

International Society of Sports Nutrition eller ISSN säger rekommendationen för proteinintag för den genomsnittliga personen på 0 4 g protein per kilo kroppsvikt är otillräcklig för idrottare. Snarare bör en tränare konsumera mellan 0 7 och 1 0 g protein per kilo kroppsvikt dagligen.

Överväganden

Allvarliga styrketräningspersoner som kroppsbyggare borde konsumera närmare 1 g per pund av kroppsvikt rekommendation medan uthållighetsutövare bör sikta på den nedre delen av ISSN-sortimentet. Även med dessa nivåer av proteinintag bör en person inte överstiga medicinska institutets övre gränser för säkert proteinintag av 35 procent av de dagliga kalorierna. Rekommendationen för proteinintag och muskelbyggnad gäller både män och kvinnor.

Protein

Protein består av aminosyror varav några produceras av människokroppen men nio av dem måste erhållas från dietkällor. Livsmedel som ger alla nio av dessa essentiella aminosyror i tillräckliga mängder är kända som fullständiga proteiner. Kött fjäderfä fisk ägg mjölk och soja är exempel på fullständiga proteiner. De flesta korn- och vegetabiliska proteiner saknar en komplett aminosyraprofil. Vissa proteiner innehåller högre koncentrationer av de specifika aminosyrorna leucin isoleucin och valin. Dessa grenade kedjiga aminosyror utgör en tredjedel av skelettmuskelproteinet och ISSN noterar att försök av proteiner med stora mängder av dessa aminosyror kan ytterligare förbättra muskelutvecklingen. Vassleprotein och magert nötkött är bra källor.

Timing

Om du använder en servering av protein runt träningstiden kan du förbättra muskeltillväxten och hjälpa till med återhämtning. En studie i tidskriften "Aminosyror" från 2007 visade att intag av 20 g protein och aminosyror en timme före och efter träning resulterade i större ökning av muskelmassa och styrka efter 10 veckors motståndsträning än intag av kolhydrattillskott. De bästa källorna till detta protein är helmat säger ISSN.

Missuppfattningar

Att äta pounds av kött eller gnuggande tillskott med 50 g eller mer protein per portion kommer inte ytterligare att öka muskeltillväxten. En studie i "Journal of the American Dietetic Association" från september 2009 fann att medan 30 g protein förstärker muskelsyntesen med 50 procent äter mer protein än detta inte några ytterligare vinster. Trettio gram är ungefär den mängd som finns i 3 5 oz. av hudlösa kycklingbröst.