Måste du ta proteintillskott för att få stora vapen?

Stora armar definierar en stark kroppsbyggnad. Att utveckla muskulösa biceps och triceps kräver kvalitetsnäring och en solid vikt-träningsetik. Ytterligare protein i din kost hjälper till att uppmuntra muskelbyggande processen men det kan komma från hela livsmedel. det behöver inte komma från kosttillskott. Konsumera en proteinrik mellanmål efter träning för att dra nytta av fönstret där dina muskler är särskilt mottagliga för hypertrofi eller tillväxt och använda tunga vikter för att få resultat.

Medan protein och muskelväxt

Medan ett relativt lågt proteinintag räcker för att någon lever en stillasittande livsstil du behöver mer protein när du passar och följer en styrketräning. International Society of Sports Nutrition rekommenderar mellan 0 64 och 0 91 gram protein dagligen per kilo kroppsvikt för fysiskt aktiva människor. Om du försöker bygga muskler - i dina armar eller på annat håll - bör du sträva efter den högre delen av detta intagsområde.

Proteintillskott ger dig en koncentrerad dos av protein men det är ibland mer än du "can absorb in one sitting." 3 [[En studie som publicerades i en 2009-utgåva av Journal of the American Dietetic Association visade att konsumera mer än 30 gram protein i ett sittande inte signifikant ökar proteinsyntesen - processen med vilken musklerna växer - jämfört med att helt enkelt komma omkring 30 gram av protein.

Hela matproteinet bästa

Du kan nå ditt rekommenderade dagliga proteinintag genom att äta en 20- till 30 gram servering av protein från hela livsmedel vid varje måltid förutom en annan portion eller två vid mellanmål. En 3 ounce servering av kött fjäderfä eller fisk ger 20 till 30 gram liksom 1 1/2 koppar kubad mjuk tofu och 2 ägg blandad med 3 äggvitorer. Djurproteiner anses vara kompletta vilket innebär att de innehåller alla väsentliga aminosyror som är viktiga för att stimulera muskelväxten. Växtbaserade proteiner som nötter och bönor ger inte nödvändigtvis alla essentiella aminosyror men de kan fortfarande vara fördelaktiga eftersom de erbjuder andra fytonäringsämnen. Så länge du äter en varierad diet kan du fortfarande få alla väsentliga aminosyror från en växtbaserad diet.

Proteintillskott kan fungera som en lämplig proteinkälla. Vissa pulver och förblandade skakningar innehåller emellertid oönskade tillsatser och sockerarter eller artificiella sötningsmedel. De testas inte för effekt av Food and Drug Administration så du måste vara flitig när du köper dem för att se till att vasslekällor inte kommer från kor som har fått artificiella tillväxthormoner och att växtkällor inte är genetiskt modifierade . Consumer Reports genomförde tester under 2010 på 15 olika proteindrycker och fann att många märken innehöll höga arsenik kvicksilver kadmium eller bly tillräckligt för att flera portioner av dessa tillskott dagligen skulle kunna leda till att du överskrider säkert intag av dessa tungmetaller .

Maximera armstorlek med protein

Förutom att konsumera kvalitetsprotein under hela dagen kan dosen så nära slutet av träningen som möjligt bidra till muskelproteinsyntes - eller tillväxten av tjockare starkare "fibers to create size." 3 [[Protein direkt efter träning hjälper dig också att återhämta sig snabbare så att du snabbt kan slå ett annat träningspass. Ju fler träningspass du utför desto bättre resultat kommer du att uppnå. Lämna 48 timmar mellan arbetet med biceps triceps och andra muskelgrupper för att möjliggöra reparation och återhämtning.

En måltidstorlek av protein som motsvarar 20 till 30 gram efter träning är tillräcklig. Det är en 3-uns filet kokad vild lax med 23 gram protein; 2 1/2 kopp mjölk med låg fetthalt med 22 gram protein; eller 3/4 kopp rostad kyckling med 26 gram protein. En servering av kolhydrater tillsammans med protein efter träning hjälper också tanken på dina energibutiker. Pröva sötpotatis banan eller brunt ris till exempel.

Gymträning Essential to Big Arms

Allt protein i världen kommer inte att få dig stora armar om du hoppar över gymmet. En konsekvent komprimerande träningsrutin minst två gånger i veckan hjälper dig att bygga muskler. Vid dessa träningspassar - eller under en splittrad rutin där du arbetar en dag ben och mage och en annan och armar och axlar en tredjedel - gör minst två till tre övningar som betonar triceps och biceps. Till exempel kan en fullarmsträning inkludera koncentrationskrullar predikarkrullar och kabelkrullar för biceps och tricepsdips triceps overhead extensions och triceps kickbacks. Inkludera blandade övningar i dina träningspassar som även använder armarna för hjälp till exempel uppdrag för biceps och bröstpressar för triceps.

För att bygga storlek gör mellan åtta till tolv upprepningar av varje övning för tre till sex uppsättningar. Använd en vikt som är ungefär 80 till 85 procent av ditt maximala upprepningsnivå så det känns tungt och trötthet genom dina senaste ansträngningar och vilar bara 30 till 60 sekunder mellan uppsättningar. När 12 repeteringar är lätta att utföra öka vikten så att du fortsätter att utmana muskelfibrerna.

Tänk på att vissa människor växer muskler lättare än andra. Det är beroende av din genetiska kroppstyp. Luta och luddiga människor kan lägga på muskler och passa på sig men får inte förvärva den tjocka böna armarna hos en professionell kroppsbyggare.